aktualisiert am 05.10.2022
Vierfüßlerstand - er ist eine der wichtigsten grundlegenden Übungen für zahlreiche Rückenübungen. Daher ist es wichtig, dass du ihn richtig ausführst und weißt, welche Fehler du vermeiden solltest. In diesem Artikel zeige ich dir, was der Vierfüßlerstand ist und worauf du achten solltest. Besonders wichtig sind dabei deine Handgelenke und der richtige Abstand zwischen Knien und Händen.
Vierfüßlerstand - wichtige Grundlage vieler Rückenübungen
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Der Vierfüßlerstand ist eine wichtige Grundübung bzw. Ausgansposition für viele Rückenübungen. Um den richtigen Halt zu haben und dich korrekt zu belasten, solltest du ein paar Dinge beachten, die ich dir in diesem Artikel zeigen werde.
1. Beschreibung
Beim Vierfüßlerstand befindest du dich auf allen Vieren. Das heißt die einzigen Punkte die den Boden berühren sind deine Hände, deine Knie und die liegenden Schienbeine sowie die Füße. Und so sieht der Vierfüßlerstand von der Seite aus:
Von hinten sieht er so aus:
Vierfüßlerstand von hinten
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Im nächsten Abschnitt zeige ich dir Schritt für Schritt, wie der Vierfüßlerstand gemacht wird. Außerdem zeige ich dir, worauf du bei deinen Handgelenken achten solltest
2. Wie geht der Vierfüßlerstand? - Schritt für Schritt Anleitung
Wie du auf dem Foto oben siehst, ist der Vierfüßlerstand eine ganz einfach Übung. Im Prinzip passiert in dieser Haltung auch noch nicht viel, denn die wirklichen Rückenübungen kommen ja erst noch. Und so gehst du vor:
- 1Such dir einen weichen Untergrund - zum Beispiel eine Gymnastikmatte.
- 2Knie dich hin und geh erstmal in den Kniestand (das heißt, dass nur deine Knie und deine Schienbeine den Boden berühren).
- 3Dann richte dich erstmal aus und prüfe, dass deine Knie schulterbreit auseinander sind und in einer Linie mit dem Hüftgelenk.
- 4Außerdem solltest du dich komplett auf der Matte befinden und nach vorne und hinten genug Platz haben.
- 5Jetzt beuge dich nach vorne und stelle deine Hände auch im schulterbreiten Abstand auf den Boden.
- 6Deine Finger zeigen dabei nach vorn, die Daumen können leicht nach innen zeigen.
- 7Wichtig ist auch, dass du das Gleichgewicht in die Mitte verlagerst.
- 8Achte jetzt auf eine gerade Wirbelsäule (also weder Hohlkreuz noch Rundrücken).
- 9Wichtig ist, dass du dein Becken nicht verdrehst, sondern immer deinen Bauch anspannst.
- 10Dein Kopf ist gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.
- 11Bei diesem ganzen Vorgang achtest du auf eine ruhige und tiefe Atmung.
Aus dieser Position kannst du nun weitere Rückenübungen machen, wie den Kuhrücken oder den Katzenbuckel. Natürlich gibt es noch viele mehr. Einige davon findest du im Artikel über Rückenyoga.
3. Handgelenke
Deine Handgelenke können besonders im Vierfüßlerstand erstmal etwas weh tun. Die Schmerzen kommen daher, dass wir uns in der Berufswelt zum Beispiel einseitig belasten bzw. bestimmten Bewegungen gar nicht mehr gewöhnt sind. Ein paar Tipps kann ich dir aber geben für die Handgelenke, damit die Schmerzen etwas weniger werden:
- 1Spreize die Finger und drücke sie fest in den Boden.
- 2Nimm die Hände ein kleines Stück zurück, damit verringerst du den Winkel und den Druck etwas.
- 3Du kannst der Einfachheit halber auch solch einen Yoga-Block hier nehmen, dann ist es am Anfang einfacher:
4. Was trainiert der Vierfüsslerstand?
Im Vierfüßlerstand werden vor allem deine Bauchmuskeln beansprucht, wenn du diese richtig anspannst. Bei entsprechenden Rückenübungen trainierst du auch die hintere Rückenmuskulatur, die dadurch stärker werden sollte. Bei bestimmten Übungen wird auch die Wirbelsäule mobilisiert. Durch die Haltung deiner Hände werden außerdem deine Handgelenke gedehnt.
5. Training
Den Vierfüßlerstand selbst solltest du dann trainieren, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Position hast - zum Beispiel Schmerzen in den Handgelenken. Taste dich hier langsam ran. Beherrscht du den Vierfüßlerstand warten Rückenübungen zur Dehnung, Mobilisation und Kräftigung auf dich.
6. Bauchmuskeltraining
Der Vierfüßlerstand trainiert in gewisser Weise auch deine Bauchmuskeln. Das ist schon allein deswegen der Fall, weil du normalerweise deine Bauchmuskeln immer anspannen solltest in dieser Position. Durch die Übungen, die du dann im Vierfüßlerstand machst, werden deine Bauchmuskeln auch stark trainiert. Zum Beispiel wenn du im Vierfüßlerstand den linken Arm und und das rechte Bein hebst und für 15 Sekunden hältst.
7. Baby & Schwangerschaft
Der Vierfüßer stand ist für Schwangere manchmal eine ganz gut geeignete Position, da die Bewegungseinschränkung schon relativ groß ist bzw. auch Rückenschmerzen entstehen können. Bei Babys ist der Vierfüßlerstand ein motorischer Meilenstein. Ärzte fragen und prüfen immer wieder wann das Kind diese Position, die als Vorstufe zum Krabbeln notwendig ist, erreichen kann. Falls du das als Mutter lesen solltest, weil du dir Sorgen machst, dann kann ich dir aus eigener Erfahrung nur empfehlen dich zu entspannen. Manche Kinder machen das eine schneller und das andere langsamer. Der Vergleich mit anderen Kindern ist nicht immer zielführend. 🙂
Übungen Vierfüßlerstand
8. Variationen des Vierfüsslerstandes
Du kannst den Vierfüßlerstand auch variieren, indem du die Hände ein Stück zurück nimmst oder dir für die Hände zur Erhöhung einen Yoga-Block nimmst (siehe oben) und darauf deine Hände ablegst.
Übung: Katze Kuh
In dieser Position - der Kuh - drückst du den Po nach hinten heraus und die Wirbelsäule ist möglichst weit unten bzw. du gehst soweit ins Hohlkreuz, wie du kannst. Den Kopf kannst du hier sogar noch überstrecken, indem du in die Luft schaust.
Das ist die neutrale Position. Die Wirbelsäule ist gerade und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bei dieser Position - der Katze - machst du eine komplette Gegenbewegung und machst einen Katzenbuckel. Dabei drückst du die Wirbelsäule nach oben und machst einen Rundrücken. Außerdem ziehst du den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Übung: Ein Bein heben im Vierfüßler Stand
Bei dieser Übung kannst du aus der neutralen Position heraus EIN Bein heben und das halten. Das stärkt die untere Rückenmuskulatur.
Übung: Über kreuz Arm und Bein heben
Der nächste Schritt ist dann, dass du noch den entgegengesetzten Arm dazu nimmst und somit einen Arm und ein Bein gleichzeitig hebst. Es bietet sich an, dass im Wechsel zu machen und kann bisweilen ziemlich anstrengend werden.
einen Arm und ein Bein heben
Vierfüßlerstand - einen Arm und ein Bein heben
Übung: Ellenbogen zum Knie
Wenn du hier noch einen Schritt weitergehen möchtest, dann kannst du den Ellenbogen es ausgestreckten Armes und das Knie des ausgestreckten Beines heranziehen und zueinander führen.
9. Yoga & Vierfüßler Stand
Im Yoga gibt es viele Übungen deren Grundlage der Vierfüßlerstand ist. Daher kommt es im Yoga auch manchmal zu Handgelenkschmerzen.
Fazit Vierfüßler Stand
So jetzt bist du dran! Probiere es gleich mal aus!
Wichtig: Du musst den Vierfüßlerstand im Alltag umsetzen, wenn du Rückenschmerzen hast. Viele lesen Tipps und setzen es dann nicht im Alltag um. Dann wundern sie sich, dass sie immer noch Rückenschmerzen haben.
Sei nicht einer von Ihnen! Mach den Vierfüßlerstand ab jetzt regelmäßig.
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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,
Axel & Gerd
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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen. Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.