aktualisiert am 02.02.2023
Piriformis-Syndrom auch bekannt unter Ischiasschmerzen. Es ist eine unangenehme Sache, die sehr schmerzhaft sein kann. Dein Leben wird dadurch sehr negativ beeinflusst und es raubt dir die Nerven. Erfahre hier, welche Übungen dir helfen und worauf es beim Piriformis-Syndrom sonst noch ankommt.
Piriformis Syndrom – So bekommst du es in den Griff
In diesem Artikel erfährst du, was das Piriformis-Syndrom genau ist, welche Übungen dir helfen, welche Erfahrungen Betroffene gemacht haben, wozu der Piriformis-Muskel gut ist, wie du dich selbst testen kannst, welche Medikamente es gibt und wie sie wirken, was ein MRT bringt, welche Schlafposition die richtige ist und wie dir ein Blackroll helfen kann.
1. Piriformis Syndrom – Was ist das eigentlich?
Das Piriformis-Syndrom (manchmal auch als Performis bezeichnet) ist auch bekannt also Ischias-Schmerz. Der Ischias-Nerv verläuft am Piriformis-Muskel vorbei. Dieser Nerv wird erhöhtem Druck ausgesetzt, wenn der Piriformis aus verschiedenen Gründen verkürzt, verhärtet oder entzündet ist. Ist der Nerv einmal gereizt, strahlt er dann den häufig genannten stechenden Schmerz in Gesäß, Hüfte und Beine aus.
2. Piriformis Syndrom Übungen, die dir sofort helfen
Piriformis Dehnübungen – wie geht es richtig?
Es gibt verschiedene Dehnung. Zum großen Teil sind es „Kreuzdehnungen“, bei denen das Bein, an dem der betroffene Muskel (Piriformis) anliegt, zur gegenüber liegenden Schulter gezogen wird. Mögliche Dehn-Positionen sind in Rückenlage oder im Sitzen. Beides auf dem Fußboden.
So kannst du im Sitzen zum Beispiel die Taube aus dem Yogo machen.
Auch der Drehsitz eignet sich sehr gut: Dabei setzt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Das zu dehnende Bein wird dabei angewinkelt und über
das andere Bein drüber gestellt, sodass der Fuß sich neben dem Knie befindet. Nun greift man mit der Ellenbeuge (Seite des gestreckten Beines) um das aufgestellte Knie, zieht es zur Brust, richtet die Wirbelsäule auf und dreht sich seitlich nach hinten (zu der Seite, auf der das zu dehnende Bein ist). Anschließend wird diese Position 30-60s gehalten.
Im Folgenden findest du drei weitere Dehnübungen, die dir bei Piriformis-Schmerzen sofort helfen können:
1. Knie zur gegenüberliegenden Seite ziehen
2. „Gesäß verknoten“ – Bein anwinkeln und heranziehen
3. Vorbeuge im Liegen
Die langfristige Lösung bei Piriformisbeschwerden
Wichtig ist, dass nicht nur der Piriformis, sondern auch die umliegenden Beinmuskeln, die Einfluss auf die Stellung des Beckens nehmen, gedehnt werden. Dazu zählen vor allem die Adduktoren, der Quadtrizeps, die Bein Rückseiten und der Iliopsoas-Muskel. Das kannst du zum Beispiel mit diesem Programm hier machen:
2. Erfahrungen – Wie äußert es sich und wie geht es Betroffenen?
Üblicherweise wird der Schmerz als „tief sitzender Gesäßschmerz“ bezeichnet, der diffus in den hinteren Oberschenkel bis zum Knie und teilweise darüber hinaus ausstrahlen kann. Es ist auch möglich, dass du Schmerzen in der Leistengegend hast.
3. Selbsttest: Woran merkst du, dass dein großer Gesäßmuskel betroffen ist?
Sind deine Füße im normalen Stand schon nach außen rotiert? Das kann ein Zeichen sein, dass dein Piriformis verkürzt ist. Treten beim einfachen (männlichen) Beine überschlagen (Außenknöchel auf dem anderen Knie) schmerzhafte Spannungen im Gesäß auf, ist das ein mögliches Anzeichen dafür, dass der Piriformis verspannt ist.
4. Muskel – Wo ist er und wie erkenne ich ihn?
Du findest ihn am äußeren (lateralen) Drittel deines Gesäßes.
5. Funktion – Wozu ist er eigentlich gut?
Die Aufgabe des Piriformis ist es, deine Beine an der Hüfte zu bewegen. Technisch gesprochen ist er für die Außenrotation des Oberschenkelknochens in der
Hüftpfanne verantwortlich.
6. Wie kommt es zu Schmerzen am Piriformis?
Der Muskel ist überlastet, da andere Muskeln am Gesäß ihre eigentliche Funktion nicht mehr wahrnehmen. Dadurch springt der Piriformismuskel ein und kompensiert die fehlende Muskelarbeit. Aufgrund seiner geringen Größe ist er irgendwann überlastet, verspannt und verursacht Schmerzen beim Betroffenen. Schmerzen treten meist nach Belastung auf. Schmerzen am Morgen sprechen eher für entzündliche Ursachen. Hast du Schmerzen am Abend dann spricht das eher für Abnutzungserscheinungen.
7. Behandlung – Was medizinisch möglich ist
Eine mögliche Behandlungsmethode ist das funktionelle Training. Dort wird durch myofasziale Entspannungen und Haltungskorrekturarbeit dafür gesorgt, dass die großen Gesäßmuskeln wieder in den hüftumgebenden Bewegungsapparat integriert werden.
8. Ortoton – Ist das wirklich die Lösung?
Ortoton enthält Methocarbamol. Dies ist ein Wirkstoff zur Behandlung von Muskelverspannungen. Es ist eine Lösung zur Linderung der Schmerzen, jedoch bekämpft es nicht die Ursache, die in der Gesamtstatik von einem anderen Bereich her kommt.
9. Piriformis Syndrom im MRT sichtbar? Falls ja, was bedeutet das?
Das Piriformis-Syndrom ist im MRT nicht sichtbar. Allerdings kann ein MRT trotzdem Klarheit bringen, denn ein Bandscheibenvorfall kann mit Hilfe eines MRTs ausgeschlossen werden.
10. Wie damit umgehen – Was du selbst tun kannst!
Den Muskel über ganzheitliche Dehnung der Hüft- und Beinmuskeln entspannen und durch myofasziale Selbstmassagen detonisieren (die Muskelspannung senken). Danach die anderen Gesäßmuskeln wieder durch gezielte Trainingsübungen aktivieren und in das System integrieren.
12. Tapen – Geht das überhaupt und was bringt es dir?
Du kannst deinen Piriformis auch tapen. Das sorgt für eine Minderung der Muskelspannung, wodurch auch der Druck auf die darunter liegenden (und eventuell eingeengten) Nerven reduziert wird. Auch auf diese Weise lassen sich Schmerzen lindern.
14. Schlafposition – Welche ist am besten geeignet?
Die beste Schlafposition bei Piriformis-Syndrom ist die Rückenlage mit gestreckten Beinen.
15. Wie kann die Blackroll helfen?
Auf die Rolle setzen und die jeweilige Gesäßpartie ausrollen. Entweder lässt man das Bein gestreckt oder erhöht die Spannung, indem man das betroffene Bein über dem anderen überschlägt (ähnlich wie beim Schneidersitz). Du kannst dafür solch einen Blackroll-Ball nehmen:
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16. Die richtigen Triggerpunkte finden
Ein einfaches Hilfsmittel ist der Tennisball, wenn du einen hast. Um den Triggerpunkt zu finden, stellst du dir vor, dass du eine Bluejeans trägst. Nun suchst du die äußere Niete an der Hosentasche der Blue Jeans am Gesäß mit der Hand. Auf diesen Punkt legst du dich in Rückenlage auf den Boden. Wenn es schmerzt, bist du genau richtig! Atme tief und lass den Ball in dein Gewebe einsinken, bis der Schmerz nachlässt.
ACHTUNG! Gehe mit Bedacht vor, um den Nerv nicht zu überreizen, wodurch er sich entzünden kann. Also lass zwischen den Behandlungen sicherheitshalber zwei Tage Pause und erhöhe das Pensum, wenn du sicher bist, dass dein Körper die Behandlung gut annimmt.
17. Geht nicht weg – Was soll ich tun?
Fazit
So, jetzt bist du dran! Fang am besten jetzt gleich an.
Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um deine Piriformis-Schmerzen in den Griff zu kriegen.
Wichtig:
Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine Schmerzen wirklich beseitigen willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Schmerzen haben.
Sei nicht einer von ihnen!
Am einfachsten ist es, wenn du dir EINE Übung raussuchst und diese noch heute machst. Und suche dir gleich noch eine Gewohnheit aus, die du ab morgen für dich umsetzen möchtest. Sei achtsam im Alltag und achte immer wieder darauf.
Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,
Dein Gerd