Hohlkreuz wegtrainieren – mit einfachen Übungen und einem simplen Trainingsplan. Damit kannst du in wenigen Wochen und Monaten deine Haltung korrigieren. Erfahre in diesem Artikel, woran du ein Hohlkreuz erkennst und ob du selbst eines hast. In diesem Artikel verrate ich dir außerdem die Ursachen für ein Hohlkreuz und die besten Übungen dagegen mit denen du noch heute anfangen kannst.
Hohlkreuz wegtrainieren – Mit diesen Übungen gelingt es
Das Hohlkreuz ist eine der klassischen Fehlhaltungen des Rückens. Folge davon sind häufig Abnutzungserscheinungen, die dann häufig zu Rückenschmerzen führen. Daher ist es wichtig, dass du etwas gegen dein Hohlkreuz machst bzw. wie ich es immer gern ausdrücke „für deinen Rücken“. Der Fachbegriff für Hohlkreuz ist übrigens „Hyperlordose“, falls das dein Arzt das mal sagen sollte.
1. Was ist ein Hohlkreuz und wie entsteht es?
Das Hohlkreuz ist eine klassische Fehlhaltung des Rückens.
Verursacht wird das Hohlkreuz durch ein paar dauerhafte Fehler beim Stehen und durch Fehlbelastungen der Wirbelsäule. Wie zum Beispiel schweres Heben (Schulranzen bei Kindern).
Daher ist es so wichtig, dass du richtig Stehen lernst und auch wie man richtig hebt.
Entstanden ist das Hohlkreuz wohl durch folgende Fehler beim Stehen:
- Die Hüfte ist nach vorn gekippt
- Die Beine überstrecken
- Das Gesäß und der Bauch stehen raus
Das grundsätzliche Problem ist, dass dein Becken nach vorne kippt. Die Folge ist, dass deine Lendenwirbelsäule starkt gekrümmt wird. Dadurch steht dein Hintern und dein Bauch nach außen. Hier spricht man auch von Donald-Duck-Haltung oder Entenhaltung.
Das Hohlkreuz entsteht, wenn man dauerhaft falsch steht (siehe oben).
Frauen, die Stöckelschuhe tragen, sind ebenso stark gefährdet, weil sich der Körperschwerpunkt ungünstig verlagert. Mehr dazu kannst in meinem Artikel „Schuhe gegen Rückenschmerzen“ lesen.
Das heißt also auf der einen Seite gibt es durch das Verhalten verursachte Gründe.
Andererseits können auch Krankheiten, Übergewicht, Schwangerschaft oder eine zu schwache bzw. eine zu unausgewogene Muskulatur die Ursache eines Hohlkreuzes sein.
2. Warum solltest du es wegtrainieren?
Nun – erstmal sieht ein Hohlkreuz nicht schön aus. Außerdem führt das Hohlkreuz zu einseitigen Belastungen im Rücken. Das wiederum führt zu Abnutzungserscheinen, die dann zu Rückenschmerzen führen.
Trainierst du deine Körperhaltung und machst aktiv etwas gegen ein Hohlkreuz, dann beugst du Rückenschmerzen vor – ganz besonders denen im unteren Rücken. Weitere Vorteile sind diese hier:
- du wirkst selbstbewusster und kannst dein Leben wieder voll in die Hand nehmen
- du wirst insgesamt besser aussehen (Bauch / Beine / Po)
- es ergibt sich generell eine geringere Verletzungsgefahr
3. Woran du es erkennst
Das ist denkbar einfach! Du stellst dich vor den Spiegel und schaust, wie du dastehst. Hier siehst du mal ein Beispiel.
Wie du auf dem Foto siehst, ist der Rücken nicht gerade sondern ziemlich bebogen. Du erkennst ein Hohlkreuz an folgenden Symptomen:
- Dein Bauch ist nach vorn gewölbt bzw. steht nach vorn.
- Dein Gesäß steht nach hinten heraus.
- Du hast Verspannungen oder Rückenschmerzen.
- Du hast Haltungsprobleme.
- Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt.
4. Übungen – das hilft dir gegen die Fehlhaltung!
Was du verstehen musst ist folgendes: Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Jeder Muskel zieht vereinfacht gesagt in die eine Richtung und der Gegenspielt in die andere Richtung. Ist ein Spieler zu schwächer als der andere kommt es zu sogenannten „muskulären Dysbalancen“. Das bedeutet, dass das Kräfteverhältnis zwischen zusammengehörigen Muskelpaaren (Spieler & Gegenspieler) nicht ausgeglichen ist. Das Ungleichgewicht äußert sich dann an deinem Körper in Form von Verletzungen, Überlastungen, Fehlhaltungen und letztlich Schmerzen.
Im konkreten Fall des Hohlkreuzes ist es so, dass entweder deine Rückenmuskulatur oder deine Bauchmuskulatur zu schwach sind. Vielleicht auch beide. Du solltest daher gezielt die Rückenmuskeln des unteren Rücken sowie deine Bauchmuskeln trainieren. Folgende Übungen bieten sich dafür an.
- Stufenlagerung – genaue Anleitung gibt es hier (mach das nicht länger als fünf Minuten pro Tag und nur wenige Tage)
- Plank (Unterarmstütz) in allen Varianten
- Vorwärts-Plank (siehe Foto)
- Planke zur Seite
- Rückwärts-Planke
Ich habe eine kleine Challenge vorbereitet für dich – die Plank-Challenge. elde dich hier kostenlos zur 30 Tage Plank-Challenge an
- Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur
- Superman ► schau dazu hier „Die besten Rückenübungen“ an
- Rückenbrücke ► schau dazu hier „Die besten Rückenübungen“ an
Außer den Übungen die ich dir gerade gezeigt habe, solltest du unbedingt auf deine Haltung achten und „richtig Stehen“.
5. Richtig stehen
Ein Hohlkreuz entwickelt sich häufig durch eine falsche Körperhaltung beim Stehen.
Hier eine ganz kurze Erklärung, wie du „richtig stehen“ solltest:
Den Poo solltest du anspannen und den Kopf Richtung Decke ziehen – so als würde jemand dich an einem Faden nach oben ziehen. Dadurch ziehst du das Steißbein (Poo) und den Kopf auseinander. Dadurch streckst du deine Wirbelsäule und die Doppel-S Kurve nimmt ihre natürliche Form an. Versuche so oft wie möglich deine Körperhaltung bewusst zu korrigieren, bis du es unbewusst tust und sich deine Haltung daher automatisch verbessert.
Schritt für Schritt Anleitung zum „Richtig Stehen“:
- Stell dich locker hüftbreit hin.
- Deine Knie sind leicht gebeugt.
- Du kippst dein Becken nach vorn, indem du deinen Bauchnabel nach innen oben zur Wirbelsäule ziehst.
- Brust raus (sagt man ja immer so) – gilt auch hier. Streck deine Brust nach vorn.
- Gleichzeitig ziehst du deine Schultern nach hinten unten.
- Dein Kopf ist gerade. Stell dir vor, dass jemand dich wie eine Marionette am Kopf nach oben zieht und du nur an einem seidenen Faden hängst.
- Verlagere zum Schluss nochmal dein Gewicht zwischen den Fersen und den Vorderfüßen in die Mitte.
Zusätzlich sehr wichtig für deinen Rücken und das Vermeiden von Schmerzen ist die Dehnung deines Hüftbeugers. Dein Hüftbeuger ist ein Muskel an der Körpervorderseite, der durch das viele Sitzen in unserem heutigen Alltag verkürzt. Das führt zu Schmerzen. Du kannst dem entgegenwirken bzw. vorbeugen, indem du den Hüftbeuger regelmäßig dehnst. Wie das geht, zeige ich dir hier.
Fazit
Sooo, damit haben wirs geschafft. Wir sind am Ende angelangt.
Jetzt bist du dran!
Hast du die Tipps schon umgesetzt?
Falls nicht, kein Stress. Mach die Übung einfach dann, wenn du dich dafür bereit fühlst.
Das wichtigste ist deine Aktion:
Ich wünsche mir, dass die Übungen, die du hier kennengelernt hast, in deinem Leben anwendest und dadurch selbstbewusster wirst. Eine gute Körperhaltung muss nicht schwierig sein, wenn du es richtig angehst. Die Werkzeuge hast du nun zur Hand. Der Rest liegt bei dir. 🙂
Zuästzliche Unterstützung bietet dir mein Newsletter zum Thema Hohlkreuz wegtrainieren:
Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,
Dein Gerd
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.