Die 10 goldenen Regeln für einen starken Rücken

1. Mach jeden Tag fünf Minuten Rückenübungen
2. Achte auf Deine Körperhaltung
3. Achte auf die richtige Sitzposition
4. Achte auf das richtige Heben
5. Bewege Dich mindestens 30 Minuten am Tag an der frischen Luft
6. Die nächste Sitzposition ist immer die Beste
7. Richte Dir deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein
8. Übertreibe es nicht beim Sport
9. Achte auf Deine Gedanken, denn jeder Schmerz hat auch eine psychische Ursache
10. Sei in Harmonie mit Dir selbst!

Im folgenden Text gehe ich auf jede einzelne Regel nochmal gesondert ein und erkläre diese ein wenig ausführlicher. Damit du für dich das meiste rausholen kannst, habe ich dir auch weiterführende Artikel verlinkt.

zu 1. Mach jeden Tag Rückenübungen – mindestens fünf Minuten pro Tag (hier im kostenlosen Kurs erfährst du welche! ► jetzt zum kostenlosen Kurs anmelden) denn durch die Regelmäßigkeit stärkst und dehnst du deinen Rücken. Fünf Minuten Zeit kannst du dir zum Beispiel morgens oder Abends in deinen Tag einbauen. Wichtig dabei ist es, die Rückenübungen zu einer Gewohnheit zu machen. Wie das geht erfährst du im Blog-Artikel ► Wie Du Deine Gewohnheiten ändern kannst – Eine Schritt für Schritt Anleitung

zu 2. Achte auf deine Körperhaltung. Einerseits solltest du gerade gehen und die Schultern etwas zurückziehen sowie die Brust rausstrecken. Andererseits solltest du natürlich nicht ins Hohlkreuz geraten, weil das ebenfalls negative Folgen haben kann.

zu 3. Achte auf die richtige Sitzposition. Der Tag im Büro ist lang und der Stress und der Druck lenken einen häufig davon ab auf seine Sitzhaltung zu achten. Vertieft in eine Aufgabe vergessen wir manchmal alles um uns herum – somit auch unsere Sitzhaltung oder genug zu trinken.

zu 4. Achte auf das richtige Heben. Im Alltag hebt man immer wieder mal Dinge. Einkaufstüten, einen Kasten Bier, ein Möbelstück oder das geliebte Kind. Dabei kannst du viel falsch machen und dir damit kurzfristige starke Schmerzen zuziehen. Die gute Nachricht ist, dass du auch viel richtig machen kannst. ► Mehr dazu in meinem kostenlosen Kurs

zu 5. Bewege Dich mindestens 30 Minuten am Tag an der frischen Luft. Menschen glauben immer wieder, dass es für verschiedene Themen eine Wunderpille gibt. Einmal was nehmen und zack ist es weg und zwar für immer! Sorry, aber da muss ich dich enttäuschen! So läuft es nicht. Die Lösung bzw. ein großer Teil der Lösung ist dabei sehr einfach. Bewegung heißt das Zauberwort. Versuche dich daher mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen. Du musst nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen oder zum Marathon-Läufer werden. 30 Minuten Spazieren oder normales Laufen wirken auch schon Wunder.

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Ja, ich bin dabei

zu 6. Die nächste Sitzposition ist immer die Beste. Der menschliche Körper ist nicht zum Sitzen bzw. für stundenlange sitzende Tätigkeit gemacht. In der Tat ist sitzen regelrecht Gift für unseren Körper. Unser Körper ist für die Bewegung geschaffen. Daher solltest du die Sitzposition wechseln, so oft wie du kannst. Die nächste Sitzposition ist dabei immer die Beste. Wenn möglich solltest du auch das Arbeiten im Stehen in deinen Alltag einbauen.

zu 7. Richte dir deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Dies ist ein häufig unterschätztes Thema. Wo steht das Telefon? Wie ist der Schreibtisch eingestellt? Wie ist der Stuhl eingestellt? Zahlreiche Fragen die zeigen, wie wichtig ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz für deine Gesundheit – speziell für deinen Rücken – ist.

zu 8. Übertreibe es nicht beim Sport. „Sport ist Mord!“ sagt man immer, weil viele Menschen sich beim Sport verletzen. Das muss gar nicht sein. Viele übertreiben es, weil sie richtig ranklotzen wollen, wenn sie dann mal zum Sport gehen. Versuche eher eine Regelmäßigkeit in deine sportlichen Aktivitäten zu bringen und es nicht zu übertreiben. Damit sind wir wieder beim Thema Gewohnheiten.

zu 9. Achte auf deine Gedanken, denn jeder Schmerz hat auch eine psychische Ursache. In der Medizin wird häufig auf körperlicher Ebene gearbeitet. Das heißt: Du gehst zum Arzt und teilst ihm dein Leiden mit. Dann wird auf körperlicher Ebene geschaut, was bei dir nicht stimmt und auf Basis dessen reagiert (therapiert und behandelt). Die Wissenschaft ist allerdings mittlerweile einen Schritt weiter und man weiß zwei Dinge: 1. Der Körper lebt in der Vergangenheit! und 2. Jedes körperliche Leiden hat immer auch eine psychische Ursache – zumindest teilweise.

zu 10. Sei in Harmonie mit dir selbst! Vielleicht ein etwas seltsamer Tipp oder? Nun ja – es ist so. Wenn du Stress hast (oder ihn dir machst) und Druck verspürst zum Beispiel auf Arbeit oder durch die Arbeit, dann spannst du gewisse Körperpartien an und gerätst in Disbalance. Dann bist du meist nicht mehr in Harmonie mit dir selbst. Das passiert zum Beispiel dann, wenn du „gegen Dich selbst gehst“. Dieses Thema hat mich selbst sehr beschäftigt bzw. tut es immer noch.

Alles was Du über Rückenschmerzen wissen möchtest, erfährst Du übrigens in meinem Blog-Artikel „Rückenschmerzen unterer Rücken„.