Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Umfragen und Studien zufolge haben ca. 60-80% der Deutschen mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen. Viele Menschen haben sogar häufiger oder immer wieder an Rückenschmerzen. Jeder Dritte, der zum Orthopäden geht, hat Rückenschmerzen. Jeder zwölfte, der zum Hausarzt geht, hat Rückenschmerzen. Über 50% aller Jugendlichen unter 18 Jahren haben schon mehr oder minder schmerzhafte Haltungsprobleme.

Manch einer leidet sogar dauerhaft an Schmerzen im Rücken. Sicher kennt jeder jemanden, der leider sogar schwerwiegendere Probleme, wie einen Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder eine ISG-Blockade hatte oder hat.

Die Behandlung der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen kostet unser Gemeinwesen Jahr für Jahr Milliarden. Ich möchte hier einen Beitrag leisten, diese Summe zu reduzieren.

1. Wie Rückenschmerzen entstehen

Im folgenden Abschnitt soll es darum gehen, wie Rückenschmerzen genau entstehen.

In der heutigen Zeit gibt es sehr viele Menschen, die einen Bildschirmarbeitsplatz haben. Vielleicht arbeitest du ja auch am Computer. Grund dafür ist die immer weiter fortschreitende Digitalisierung der Gesellschaft und der ganzen Welt. Und dies hängt mit dem Grad der Automatisierung unserer Wirtschaft und Gesellschaft zusammen. Immer mehr Dinge werden mit Software abgebildet und daher von PC-Arbeitsplätzen aus gesteuert und verwaltet. Bildschirmarbeit beduetet in den allermeisten Fällen stundenlanges bewegungsloses Sitzen.

Daher wächst der Stellenwert der „Gesundheit am Arbeitsplatz“ rapide. Und hier schließt sich der Kreis und wir sind wieder beim Thema „Rückengesundheit„.

Insgesamt gibt es verschiedene Arten von Ursachen für Rückenschmerzen oder Kreuzschmerzen. Im folgenden habe ich die Ursachen für dich kategorisiert und jeweils einzeln genannt. Anschließend findest du nochmal alle Ursachen im Überblick.

Lass mich dir die Grafik nochmal in Worten erklären: Durch Vernachlässigung und fehlendes Training der Tiefenmuskulatur verkürzt sich eben diese. Verkürzte Muskeln verändern die Mechanik deiner Gelenke. Darauf reagieren die Sehnenansätze mit einer Reizung. Die oberflächlichen Muskeln der Rückenmuskulatur werden geschwächt und bilden sich zurück.

Gegenspieler-Muskeln, die strapaziert werden, verspannen sich, werden überdehnt, schlechter durchblutet und verhärten sich. Als Ergebnis spürst du den Alarm der örtlichen Schmerzrezeptoren als Rückenschmerzen.

Durch eine Haltungsschulung und eine entsprechende passende Therapie entspannen sich die Muskeln wieder. Dies empfinden wir als angenehm und Schmerzen vermindern sich bzw. verschwinden ganz.

In der folgenden Grafik möchte ich Dir den Teufelskreis der Rückenschmerzen mal näherbringen. Diesen gilt es zu durchbrechen!

Es kommt zu Muskelverspannungen durch eine mechanische Belastung oder zuviel Arbeit am Computer. Hinzu kommen seelische Belastungen. In Summe ergibt das Schmerzen. Diese führen zu Nervenreizungen und es ergeben sich neue Muskelverspannungen. Es gilt diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem man gezielt aktiv wird.

1.1 Häufigste Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen werden in den seltensten Fällen nur eine einzige Ursache haben. Es wird wohl meist eine Mischung aus mehreren verschiedenen Ursachen sein. Rückenschmerzen können durch zahlreiche verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Häufig treten sie auch als Begleiterscheinung einer Vielzahl von Erkrankungen auf. Fakt ist: Es gibt klare Ursachen, die du unbedingt aufmerksam wahrnehmen solltest, um dann etwas dagegen zu unternehmen.

1.1.1 Körperliche Ursachen

Zunächst gibt es körperliche Ursachen wie eine schwache Muskulatur durch wenig bzw. gar kein Training.

Andererseits gibt es auch die Ursache der starken Belastung bis hin zur  Überlastung des Rückens. Dies ist zum Beispiel häufig im Bau- und Handelsgewerbe anzutreffen durch körperlich schwere Arbeit oder stundenlanges Stehen und auf den Beinen sein.

Eine dritte Ursache, die ich weiter oben schon angedeutet habe, sind die Schmerzen durch zu langes Sitzen. Dabei kommt es häufig auch zu einer falschen Körperhaltung. Dies äußert sich dann zum Beispiel durch einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz.

Körperliche Ursachen bei unspezifischen Rückenschmerzen im Überblick (siehe dazu bei Arten von Rückenschmerzen):

• schwache Muskulatur
• verspannte oder verkürzte Muskeln
• Überbelastung des Rückens bei schwerer körperlicher Arbeit
• einseitige Bewegungsabläufe (Rechtshänder macht immer alles mit rechts und immer gleich, beim Linkshänder natürlich umgekehrt)
• zu langes Sitzen
• falsche Körperhaltung beim Sitzen (zu vermeiden sind Rundrücken und Hohlkreuz – dazu unten mehr)
• starkes Übergewicht (über einem BMI > 30)
• Leistungssport
• irritierte Nerven
• degenerierte Bandscheiben, die zu einem Bandscheibenvorfall führen können
• überanspruchte Gelenke
• Abnutzungen, Fehlbildungen oder Formstörungen der Wirbelsäule
• Verletzungen
• spezifische Erkrankungen oder Entzündungen der Niere, Harnblase, Prostata, Eierstöcke oder Gebärmutter können ausstrahlen und Ursache für Rückenschmerzen sein

Im Prinzip kann man das alles mit einem gestörten bzw. fehlenden Muskelspiel erklären. Abgesehen von Krankheiten und nicht zu vermeidender beruflicher Umstände sind Rückenschmerzen eine Folge von stetiger Vernachlässigung des Rückens und Überstrapazierung. Das Prinzip der Muskelarbeit ist dabei denkbar einfach: Jeder Spieler (Muskel) hat einen Gegenspieler (Gegenmuskel) bzw. eine bestimmte Muskelgruppe. Wird nun ein Spieler oder Gegenspieler überfordert oder verkümmert durch Inaktivität, dann kommt es zu Verspannungen, Überdehnungen, Verkürzungen und damit zu Schmerzen.

Als körperlich, gynäkologische Ursache bei Frauen gilt die Schwangerschaft. Diese kann zu Rückenschmerzen und im schlimmsten Falle zu einer ISG-Blockade führen. Eine ISG-Blockade ist sehr schmerzhaft und du kannst dich nicht mehr bewegen bzw. nur noch unter sehr starken Schmerzen.

Körperliche Ursachen im Überblick bei spezifischen Rückenschmerzen (siehe dazu bei Arten von Rückenschmerzen):

• Entzündliche Arthrose der Wirbelgelenke (dies ist ein Grenzfall zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen)
• Bandscheibenvorfall
• Scheuermann-Erkrankung
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Osteomalazie (Knocherweichung)
• Haltungsschäden (z. B. Skoliose)
• Wirbelgleiten (Spondylolisthese)
• Verengung des Spinalkanals (Spinalkanalstenose)
• Chronisch-entzündliche Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen (Spondyloarthritiden), darunter auch Morbus Bechterew
• Entzündungen von Wirbeln, Bandscheiben oder Nervenwurzeln bei Infektionen mit Bakterien oder Viren
• Stoffwechselbedingte Knochenerkrankungen
• Morbus Paget des Knochens
• Tumore
• Schwangerschaft

1.1.2 Psychische Ursachen

Psychosoziale Faktoren sind auf jeden Fall ein Risikofaktor für Rückenschmerzen. Konflikte im privaten oder beruflichen Umfeld sowie mangelnde Anerkennung oder Überforderung und soziale Unzufriedenheit werden als solche Faktoren genannt. Diese Faktoren können den Rückenschmerz begünstigen oder verstärken.

Jeder Schmerz hat eine psychische Ursache – nicht nur der Rückenschmerz.

Es gibt mittlerweile einige Verfechter dieser Theorie. Natürlich halten die Verfechter dies nicht für eine Theorie, sondern sind fest davon überzeugt. Im deutschsprachigen Raum ist Robert Betz für diese Auffassung bekannt. Es gibt dazu von ihm ein Hörbuch namens „Was will mir mein Körper sagen?“. Im amerikanischen Raum bzw. weltweit ist Louise Hay durch ihre Bücher weltweit bekannt geworden. Ihr Bestseller-Buch dazu ist „Körper, Geist und Seele“.

Abgesehen davon können psychische Ursachen ganz praktische Gründe habe, wie zum Beispiel Druck oder Stress im Job. Durch die heutige schnelllebige Zeit gibt es ständig Termine (Deadlines), Besprechungen (Meetings) und sonstiges. Meist macht man sich selbst dann den Druck „etwas rechtzeitig fertig kriegen zu müssen“. Trotz allem ist das eine Last, die auf den Schultern (Nackenschmerzen) lastet, sich auf den Rücken legt und sich in Form von Rückenschmerzen zeigt.

Als weitere psychische Faktoren, die Rückenschmerzen auslösen können, müssen Schlaf- und Angststörungen oder Depressionen genannt werden (mehr über Schlafstörungen auf www.leichter-einschlafen.de). Diese führen zu Stress und damit zu Verspannungen. Der Verspannungseffekt kann sich auch negativ auf die Rückenmuskulatur auswirken. Bei den genannten Krankheiten sind auch Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung beeinträchtigt.

1.1.3 Ursachen in der Umwelt

• ergonomische Probleme z. B. falsche Sitzposition am Arbeitsplatz
• falsches Heben
• zu wenig Bewegung
• Stress im Alltag
• Matratze, auf der du schläfst
• zu wenig Entspannung (ich schreibe auch gern Ent-Spannung)

Ein weiterer wichtiger – oft unterschätzter Punkt – ist die Matratze, auf der du täglich schläfst. Jede Nacht verbringst du mehrere Stunden im Bett, ich schätze mal zwischen fünf und neun Stunden. Das ist ein beträchtlicher Teil unseres gesamten Tages. Daher ist von immenser Bedeutung, dass du eine passende Matratze findest. Die richtige Matratze zu finden, ist dabei nicht ganz so einfach. Jeder Mensch ist anders und damit auch die Matratze, die jeder einzelne benötigt. Je nachdem ob du eine weiche oder eine harte Matratze brauchst, schläfst du gut und erholsam. Und ein guter Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Aus eigener Erfahrung kenne ich ein paar Punkte, auf die man achten sollte bei einer Matratze.

Zunächst einmal hatte ich selbst lange Zeit Rückenschmerzen und konnte nicht herausfinden warum. Eines Tages habe ich meine Matratze im Bett überprüft. Ich stellte fest, dass sie durchgelegen war. Dadurch ist mein unterer Rücken stundenlang während des Schlafens leicht nach unten gesackt und ich bin jeden Morgen mit starken Schmerzen im unteren Rücken aufgewacht.

Als weiteres Problem konnte ich feststellen, dass es auch sehr unangenehm sein kann, wenn eine Matratze sich leicht ich eine Richtung neigt und man das Gefühl hat herauszurollen.

Was du tun kannst, um die „richtige Matratze“ zu finden:

1. Prüfe deine aktuelle Matratze
2. wende deine Matratze alle sechs Wochen um
3. falls du Probleme hast und diese nicht lösen kannst, dann nimm professionelle Beratung in Anspruch

Ursachen in der Umwelt  im Überblick:

• nicht-ergonomischer Arbeitsplatz
• falsches Heben
• keine bis wenig Bewegung
• Stress / Druck
• Matratze beim Schlafen
• fehlende Entspannung

1.2 Ursachen von Rückenschmerzen im Überblick

Alle Ursachen von Rückenschmerzen für dich im Überblick:

• schwache Muskulatur
• verspannte oder verkürzte Muskeln
• Überbelastung des Rückens bei schwerer körperlicher Arbeit
• einseitige Bewegungsabläufe (Rechtshänder macht immer alles mit rechts und immer gleich, beim Linkshänder natürlich umgekehrt)
• zu langes Sitzen
• falsche Körperhaltung beim Sitzen (zu vermeiden sind Rundrücken und Hohlkreuz – dazu unten mehr)
• starkes Übergewicht (über einem BMI < 30)
• Leistungssport
• irritierte Nerven
• degenerierte Bandscheiben, die zu einem Bandscheibenvorfall führen können
• überanspruchte Gelenke
• Abnutzungen, Fehlbildungen oder Formstörungen der Wirbelsäule
• natürlich auch Verletzungen
• Erkrankungen oder Entzündungen der Niere, Harnblase, Prostata, Eierstöcke oder Gebärmutter können ausstrahlen und Ursache für Rückenschmerzen sein
• Entzündliche Arthrose (Gelenkverschleiß) der Wirbelgelenke (dies ist ein Grenzfall zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen)
• Bandscheibenvorfall
• Scheuermann-Erkrankung
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Osteomalazie (Knocherweichung)
• Haltungsschäden (z. B. Skoliose)
• Wirbelgleiten (Spondylolisthese)
• Verengung des Spinalkanals (Spinalkanalstenose)
• Chronisch-entzündliche Wirbelsäulen- und Gelenkerkrankungen (Spondyloarthritiden), darunter auch Morbus Bechterew
• Entzündungen von Wirbeln, Bandscheiben oder Nervenwurzeln bei Infektionen mit Bakterien oder Viren
• Stoffwechselbedingte Knochenerkrankungen
• Morbus Paget des Knochens
• Tumore
• Schwangerschaft
• ergonomische Probleme z. B. falsche Sitzposition am Arbeitsplatz
• Falsches Heben
• Zu wenig Bewegung
• Stress im Alltag
• Matratze auf der du schläfst
• zu wenig Entspannung (ich schreibe auch gern Ent-Spannung)
• Psychische Probleme im allgemeinen
• Druck und Stress im Beruf
• Schneeschippen
• Gewohnte Handlungen, die eine einseitige Belastung des Körpers zur Folge haben
• zu langes Sitzen
• zu langes stehen
• zu wenig Bewegung
• falsche Sitzposition

Wenn ich mir die Liste der Ursachen so anschaue, dann muss ich feststellen, dass man viel falsch machen kann. Daher möchte ich dir hier helfen, einiges richtig zu machen. Melde dich dazu gern in meinem kostenlosen Newsletter an und sei dabei beim kostenlosen Rücken Online Kurs.

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2. verschiedene Formen / Arten von Rückenschmerzen

Es gibt verschiedene Formen bzw. Arten von Rückenschmerzen, die sich unterteilen lassen. Diese sind hier näher erklärt. Rückenschmerzen lassen sich folgendermaßen kategorisieren:

• Rückenschmerzen im zeitlichen Verlauf
• Rückenschmerzen nach Auftretenshäufigkeit
• Rückenschmerzen nach Ursache der Schmerzen
• Rückenschmerzen nach Schmerzintensität

Bevor ich jetzt weiter auf die einzelnen Arten der Schmerzen eingehe, möchte ich dich noch auf etwas hinweisen. In 80% der Fälle von Rückenschmerzen handelt es sich um chronisch unspezifische Rückenschmerzen.

2.1 Rückenschmerzen im zeitlichen Verlauf

Man kann Rückenschmerzen nach ihrem zeitlichen Verlauf unterteilen in akute, subakute und chronische Rückenschmerzen.

Akute Rückenschmerzen sind Schmerzen, deren „Schmerzepisoden“ erstmals auftreten bzw. nach mindestens sechs Monaten Beschwerdefreiheit wieder auftreten. Gleichzeitig sollten diese Schmerzen nicht länger als sechs Wochen anhalten. In vielen Fällen von akuten Rückenschmerzen gibt es eine gute Prognose. Damit meine ich, dass die Schmerzen innerhalb kurzer Zeit wieder verschwinden – mit oder ohne Behandlung. Bei circa 10% der Fälle werden die Rückenschmerzen allerdings chronisch (auch Chronifizierung genannt).

Subakute Rückenschmerzen sind Rückenschmerzen, die länger als sechs Wochen anhalten.

Chronische Rückenschmerzen sind Rückenschmerzen, die länger als zwölf Wochen bestehen.

Hier siehst du die Arten von Rückenschmerzen nach Zeitverlauf nochmal im Überblick:

2.2 Rückenschmerzen nach Auftretenshäufigkeit

Eine zweite Kategorie, nach der man Rückenschmerzen einteilen kann, ist die nach der Häufigkeit des Auftretens der Schmerzen. Dabei kann man in einmalig, wiederkehrend oder dauerhaft unterscheiden.

Am häufigsten treten Rückenschmerzen im unteren Rücken auf. Das liegt daran, dass dieser Teil des Rückens der am meisten beanspruchte ist. Dadurch kommt es hier häufig zu Muskelverspannungen oder Bandscheibenvorfällen. Muskelverspannungen oder Bandscheibenvorfälle können allerdings im ganzen Rücken auftreten und sind häufig der Grund für Nackenprobleme oder Beschwerden der Hals- oder Brustwirbelsäule.

Manchmal ist es auch so, dass Rückenschmerzen auf andere Regionen „ausstrahlen“ oder „wandern“ – also sich bewegen und der Schmerz an anderer Stelle zu spüren ist.

2.3 Rückenschmerzen nach Ursache der Schmerzen

Zusätzlich zu den beiden oben beschriebenen Kategorisierungen gibt es den spezifischen und den unspezifischen Rückenschmerz.

Der spezifische Rückenschmerz hat eine klare Ursache. Dies kann eine Verletzung, ein Bandscheibenvorfall oder ein Wirbelgleiten sein.

Beim unspezifischen Rückenschmerz (auch nicht-spezifisch  genannt) lässt sich keine direkte Ursache feststellen. Der Großteil leidet unter diesen sogenannten unspezifischen Rückenschmerzen. Das bedeutet, dass Dein Rücken unter verspannten, verkürzten und überdehnten Muskeln leidet. Vielleicht hast du auch verhärtete Faszien (die Weichteil-Komponenten des Binde-Gewebes), die Muskeln und anderes Gewebe umgeben. Bei Diagnose „unspezifisch“ hast du also noch keine Krankheit in dem Sinne.

Um für deinen Rücken etwas zu tun und gegen den Schmerz empfehle ich dir weiterzulesen beim Punkt 4 – Was du gegen Rückenschmerzen tun kannst oder Tipps & Tricks gegen Rückenschmerzen.

Dein oberstes Ziel bei unspezifischen Rückenschmerzen sollte übrigens sein, zu verhindern, dass diese chronisch werden.

3. Schmerzlokalisation

Zunächst einmal solltest du für dich selbst herausfinden, wo genau der Schmerz ist bzw. sich befindet. Das nennt man dann Schmerzlokalisation, weil du lokalisiert, wo der Schmerz herkommt. Außerdem solltest du prüfen, welche Art von Schmerzen (spezifisch, unspezifisch, akut, subakut, chronisch etc.) du hast. Denn folgendes möchte ich dir klar machen:

Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz

Es ist wichtig, dass du selbst mehr über deinen Rückenschmerz erfährst, damit du die richtigen Schlüsse ziehst und mit Hilfe dieses Artikels auch die richtigen Maßnahmen, Hilfsmittel und Übungen für dich findest. Selbstverständlich kann dieser Artikel einen Arztbesuch nicht ersetzen und im Zweifel solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen.

Um deinen Schmerz zu lokalisieren, lies dir am besten die nächsten Zeilen durch.

• Rückenschmerzen unterer Rücken (Bereich der Lendenwirbelsäule)
• Rückenschmerzen Oberer Rücken / Nacken (Bereich der Brustwirbelsäule)
• Rückenschmerzen Mittlerer Rücken

Schau dir dazu auch gern meinen kostenlosen Test an:

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4. Was du gegen Rückenschmerzen tun kannst

Ich finde die Überschrift im Prinzip falsch gewählt. Du solltest nichts „gegen Rückenschmerzen“ tun, sondern etwas „für deine Rückengesundheit„. Weg vom „gegen“ hin zu für solltest du schon das denken ändern.

► Ich wollte sagen: Lass uns etwas FÜR DEINE RÜCKENGESUNDHEIT tun! ◄

Die gute Nachricht ist im Prinzip, dass du in vielen Fällen etwas tun kannst für deinen Rücken und gegen die Schmerzen. Vor allem beim unspezifischem Rückenschmerz gibt es einige Dinge, die du machen kannst. Wichtig ist aber, dass du folgendes verinnerlichst:

Im folgenden also  eine Info-Grafik, was du für deinen gesunden Rücken tun kannst.

Abgesehen von der Grafik, die dir erste Hinweise gibt, habe ich weiter unten mal einiges zusammengetragen, was du für deinen Rücken tun kannst und das ist schon eine ganze Menge. Natürlich gibt es darüber hinaus die Möglichkeit von Spritzen oder möglicherweise sogar chirurgischen Eingriffen. Diese werde ich hier nicht weiter beschreiben. Das liegt einmal daran, dass Eingriffe sich auf einen spezifischen Rückenschmerz beziehen, dessen Ursache eine Krankheit ist. Andererseits halte ich nichts von Spritzen, weil damit Risiken verbunden sind und das Problem aus meiner Sicht auch nicht an der Wurzel gepackt wird. Ich gehe auf dieser Seite davon aus, dass du andere Lösungen suchst und bevorzugst. Die zuletzt genannten Methoden betrachte ich als absolute „letzte Mittel der Wahl“, weil sie, wie gesagt, mit einigen Risiken verbunden sind. Außerdem solltest du dich bezüglich Spritzen und chirurgischen Eingriffen unbedingt von einem Arzt untersuchen, beraten und behandeln lassen. Dabei solltest du dich umfassend von einem Fachmediziner über alles aufklären lassen. Erst dann kannst du entscheiden, was für dich die richtige Lösung ist.

Allerdings gibt es auch bei spezifischen Rückenschmerzen die Möglichkeit, Rückenschul-Programme zu besuchen. Die Therapie hängt hier maßgeblich von der Diagnose ab und von den medizinischen Erfordernissen.

4.1 Erste Hilfe bei Rückenschmerzen unterer Rücken

Ohne groß drumherum zu reden. Bewegung ist der Schlüssel! Geh spazieren, mache Sport, mach Dehnübungen – mach irgendwas außer sitzen! Bewegung bzw. Sport ist eine der besten Möglichkeiten deine Muskulatur zu stärken. Belastungen stecken Sportler oft sehr viel besser weg als Nicht-Sportler. Bei „Untrainierten“ kommt es dagegen viel häufiger zu unangenehmen Verspannungen oder sogar zum Hexenschuss.

Falls du jetzt aktuell gerade Schmerzen hast und direkt eine Lösung suchst, dann empfehle ich dir folgendes Vorgehen:

1. Bleib ganz ruhig und geh es ruhig an!
2. Mach keine schnellen und hektischen Bewegungen, denn damit könntest du die Situation nur verschlimmern.
3. Bewege dich und lauf ein paar Meter – am besten einen Spaziergang in der Natur
   1. Beim gehen werden die Wirbelgelenke bewegt und die Rückenmuskeln werden leicht massiert. Zu Beginn kann es noch Schmerzen geben. Nach dem „warmlaufen“ sollten die Schmerzen nachlassen.
4. Hab Geduld, denn der Schmerz wird wieder gehen
5. Trag dich für den kostenlosen Rücken Online Crashkurs ein und erfahre hilfreiche Tipps für den Alltag sowie jede Menge nützliche Tipps & Tricks. Natürlich gibt es auch Übungen zur Dehnung, Stärkung und Mobilisation deines Rückens. Du kannst auch unter SOFORTHILFE weiterlesen, falls du weitere Hilfe benötigst.

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4.2 Medikamente bei Rückenschmerzen unterer Rücken

Es gibt rezeptfreie Schmerzmittel, die du einnehmen kannst, wenn du Rückenschmerzen hast. Diese habe die Wirkstoffe Paracetamol, Ibuprofen oder Acetylsalicylsäure (ASS). Diese Stoffe führen dazu, dass deine Schmerzen gelindert werden. Für die Einnahme solltest du unbedingt die Hinweise deines Arztes, Apothekers oder der Packungsbeilage beachten. (Kennst du ja aus der Werbung! Nein, aber ich meines es ernst.) Wenn die Schmerzen nachlassen, kannst du dich wieder besser bewegen. Dies sollte auch deiner Entspannung dienen und dazu führen, dass du wieder besser schlafen kannst.

Die Selbstmedikation (also selbst Medikamente zu sich nehmen) sollte nur beim Auftreten akuter Schmerzen gemacht werden und nur für kurze Zeit. Die Einnahme sollte trotzdem mit einem Arzt besprochen werden.

Falls bestimmte andere Therapien z. B. die Bewegungstherapie nicht zum Erfolg führen, gibt es die Möglichkeit einer medikamentösen Schmerztherapie. Diese wird natürlich vom Arzt verschrieben bzw. angeordnet. Insgesamt muss man hier erwähnen, dass einige Medikamente starke Nebenwirkungen haben und nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden sollten. Dazu sei gesagt, dass das Anliegen dieser Webseite die Heilung auf natürlichem Wege ist. Also durch Anpassungen des Verhaltens im Alltag sowie regelmäßiges Training mit ein paar Übungen und außerdem der passenden bzw. einer rückenfreundlichen Ernährung.

Zu diesem Thema kannst du auch gern den Gast-Artikel von Barbara J. Schoenfeld lesen mit dem Titel „Medikamente gegen Rückenschmerzen„.

Falls du Fragen hast wie zum Beispiel „Welche Medikamente einnehmen?“ und „Wann überhaupt Medikamente einnehmen?“ dann wende dich bitte an deinen Arzt.

4.2.1 Informationen rund um Tabletten und Spritzen

Spritzen sind auch ein wirksames Mittel gegen Schmerzen. Spritzen bieten jedoch gegenüber Tabletten keine Vorteile. Im Gegenteil Spritzen haben das Risiko von Nebenwirkungen. Kortison kann dabei direkt „in den Rücken“ gespritzt werden. Diese Therapie sollte von einem Facharzt vorgenommen werden und nicht über einen allzu langen Zeitraum andauern.

Ich habe dazu auch einen interessanten Artikel gefunden, in dem lt. einer Studie dargelegt wird, dass die meisten Pillen nichts bringen, wenn der Rücken zwackt. ► Hier zum Artikel

4.3 Wärme- und Kälte-Behandlung bei Rückenschmerzen

Es kann sinnvoll sein Wärme oder Kälte-Behandlungen durchzuführen bei Rückenschmerzen. Im folgenden möchte ich dir das näher erklären.

4.3.1 Wärme-Behandlung bei Rückenschmerzen unterer Rücken

Wärme-Behandlungen kommen eher bei chronischen Rückenschmerzen in Frage. Behandlungen mit Wärme fördern die Durchblutung und lindern in vielen Fällen die Schmerzen. Leg dazu ein Körnerkissen oder eine Wärmflasche an die schmerzende Stelle. Sei aber vorsichtig und achte darauf, dass es nicht zu heiß ist. Andernfalls riskierst du Verbrennungen auf deiner Haut.

Außerdem bietet sich ein Vollbad im warmen bzw. heißen Wasser an. Achte auch im Alltag auf einen warmen Rücken. Hier gibt es Nierenschoner oder Rückenschoner, die speziell dafür geeignet sind deinen Rücken warm zu halten.

Achtung: Sollten die Schmerzen bei der einer Wärme-Behandlung schlimmer werden, dann brich die Behandlung sofort ab. In solch einem Fall kann eine Nervenreizung bzw. eine Entzündung die Ursache sein.

4.3.2 Kälte-Behandlung bei Rückenschmerzen unterer Rücken

Eine Eismassage kann bei Rückenschmerzen helfen. Dazu kannst du wie folgt vorgehen:

1. Nehme einen leeren Joghurtbecher und fülle ihn mit Wasser
2. Stelle diesen Joghurtbecher mit Wasser ins Eisfach und warte, bis er zu Eis geworden ist
3. Nehme das Eis aus dem Joghurtbecher und wickle ein dünnes Tuch drum herum
4. Massiere die betreffende Person 5-10 Minuten mit dem Eis im betroffenen Wirbelsäulen-Bereich
5. direkt nach der Massage kannst du dich etwas dehnen und strecken
6. Ruh dich dann wieder aus. Am Besten ist dafür die Stufenlagerung geeignet.

4.4 Rückenschmerzen unterer Rücken loswerden – eine Schritt für Schritt Anleitung

Je nachdem wie stark dein Schmerz ist, solltest du natürlich zum Arzt gehen und dich durchchecken lassen. Falls du selbst etwas tun möchtest, weil es noch nicht ganz so wild ist, dann kann ich dir hier weiterhelfen. Wenn du aktuell Schmerzen hast, dann kannst du meine Tipps für den Alltag befolgen und Übungen für deinen Rücken machen. Die Rückenschmerzen sollten nach einiger Zeit besser werden bzw. verschwinden. Falls das nicht der Fall ist, dann geh bitte zum Arzt. Sprich mit deinem Arzt, ob du Übungen machen darfst. Meiner Ansicht nach kann das im Prinzip fast nie schaden, außer nach einer Operation, die nur kurze Zeit zurückliegt. Ich bin aber weder Arzt noch Physiotherapeut – ich bin praktischer Anwender, der sich selbst geholfen hat. Hier also meine Tipps für dich in der Reihenfolge, die ich dir empfehle.

1. IST-Situation ermitteln ► kostenlosen Rücken-Test machen
2. Richtige Körperhaltung einnehmen
3. Die richtigen Übungen machen ► siehe „Rückenübungen im Überblick“ 
4. Routinen bzw. Gewohnheiten entwickeln und regelmäßig Rückenübungen machen (und dabei den richtigen Umgang mit deinem inneren Schweinehund finden kannst.)
5. Such dir einen Trainingspartner, denn dann wird das Trainieren leichter und verbindlicher, weil du nicht einfach so aufgeben kannst. (Melde dich zum Beispiel in einem Sportverein oder in einem Fitnessstudio an. Am besten du lässt mich dein Trainingsbuddy sein und wir sehen uns täglich in Deinem Rücken-Workout ► Dazu hier entlang.)
6. Rückengerechte Ernährung – Achte auf gesunde Lebensmittel ► Gesunde Ernährung für deine Rückengesundheit
7. Richtig Sitzen
   1. Mach vor allem immer mal Sitzpausen (also Pausen vom Sitzen) und steh auf. Lauf rum. Bewege Deine Arme und lockere bzw. entspanne deinen Rücken. Die besten Übungen dafür findest du in meinem Rücken-Newsletter.
8. Richtig Heben
9. Abnehmen bei Übergewicht, damit Dein Rücken nicht so viel tragen muss
10. rückenfreundliches Schuhwerk
11. optimierte Matratze

4.5 Vorbeugende Maßnahmen gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Durch zu langes Sitzen bildet sich die Rückenmuskulatur zurück. Hier nun ein paar vorbeugende Maßnahmen für deine Rückengesundheit.

1. Sei achtsam! Achte auf Deine Körperhaltung.
2. Richte dir einen ergonomischen Arbeitsplatz ein
3. Po- und Rücken-Muskulatur massieren mit Faszienrolle bzw. Akkupressurmatte (förder ebenso die Durchblutung)
4. Muskulatur stärken mit entsprechenden Übungen
5. Muskulatur dehnen mit entsprechenden Übungen
6. Selbstvertrauen aufbauen, um in allen Situationen gut gerüstet zu sein und um vor allem Deiner Angst Herr zu werden. Mit einem starken Selbstbewusstsein wirst du allem was dir im Leben passiert gewachsen sein.

Als vorbeugende Maßnahme bei Rückenschmerzen im unteren Rücken solltest du darüber nachdenken, wie viele Stunden du am Tag sitzt!

Wie viele Stunden sitzt du am Tag?

Du kannst dazu auch gern unseren kostenlosen Rücken-Test machen.

4.6 Sonstige Maßnahmen gegen Rückenschmerzen

du kannst natürlich auch über Osteopathie nachdenken oder zum Chiropraktiker gehen und dich einrenken lassen. Mit Osteopathie habe ich prinzipiell gute Erfahrungen gemacht. Unabhängig von Rückenschmerzen hat mir die Behandlung gut getan. Bezüglich Chiropraktiker habe ich bisher keine Erfahrungen.

Es gibt auch die Möglichkeit der Akupunktur. Hier gibt es allerdings verschiedene Studien und die Wirkungsweise ist nicht zweifelsfrei erwiesen. Manchen Patienten hat eine Akupunktur wohl aber geholfen. Du solltest hierzu mit deinem Arzt sprechen.

Kineosiotape (die lustigen bunten großen Pflaster) ist ebenfalls eine Möglichkeit zur Behandlung bei Rückenschmerzen im unteren Rücken. Allerdings ist die Wirkung davon nicht nachgewiesen.

5. Hilfe von außen – ab wann solltest du zum Arzt oder Therapeuten gehen?

Eines vorweg: Viele akute Rückenschmerzen habe keine schwerwiegenden Ursachen und geben sich von selbst wieder. Trotzdem solltest du den Schmerz nicht ignorieren. Beobachte deinen Schmerz genau und schreibe auch einiges auf, damit du es später bestmöglich wieder rekonstruieren kannst. Denn nur dann kann dein Arzt dir möglichst genau helfen. Zögere nicht mit dem Arztbesuch. Hier gilt: Lieber vorsorgen, als nachsorgen. Lieber einmal mehr gehen als einmal zu wenig. Denn am Ende kann nur dein Arzt schwerwiegende bzw. ernsthafte Ursachen ausschließen. Er kann dir außerdem lindernde Medikamente verschreiben oder dich an einen entsprechenden Facharzt bzw. Experten verweisen. Trotz allem gibt es Situationen, in denen du unbedingt sofort zum Arzt gehen solltest und das abklären lassen solltest. Diese für dich hier im Überblick:

• Schmerzen, die länger als drei Tage dauern und immer stärker werden (Betonung liegt hier auf dem „immer stärker werden“)
• heftige Kreuz- und Beinschmerzen mit Lähmungserscheinungen oder sogar Taubheitsgefühl am Unterleib oder in Gliedmaßen
• Schlechtes Allgemeinbefinden wie z. B. Fieber (zusätzlich zum Rückenschmerz)
• Schmerzen, die mit der Zeit immer stärker werden und sich durch einen Wechsel der Haltung nicht verändern bzw. verbessern

Generell sind Taubheitsgefühl, Lähmungserscheinungen oder Beeinträchtigungen der Kernfunktionen des Körpers (Atmung, Verdauung) klare Warnsignale und müssen sofort durch einen Arzt abgeklärt werden. Wie schon gesagt, sollte man lieber einmal mehr zum Arzt gehen und abklären lassen, ob es sich um einen spezifischen Rückenschmerz handelt. Dieser kann dann mit gezielten Methoden oder Therapien behandelt werden.

Der Rückenschmerz an sich ist kein einheitliches Krankheitsbild, sondern eher ein Sammelbegriff. Rückenschmerzen können sehr unterschiedliche Ursachen haben, wie du oben schon gelesen hast (falls nicht, dann lies hier nach.)

5.1 Diagnostische Schritte beim Arzt

Da durch Rückenschmerzen starke Einschränkungen bis hin zur Arbeitsunfähigkeit drohen, ist die Diagnostik beim Arzt sehr wichtig. Schließlich geht es darum die passende Therapie zu starten, um das Thema schnell zu lösen.

Hier möchte ich für dich grob das Vorgehen das Arztes schildern. Zuerst wird eine ausführlichen Anamnese gemacht. Das bedeutet, dass dein Arzt deine Krankengeschichte aus der Vergangenheit (falls es eine gibt) niederschreibt. Bei dir als „Rückenpatient“ ist es für den Arzt zunächst wichtig zu wissen, ob eine Erkrankung vorliegt (z. B. ein Wirbelbruch, ein Tumor oder eine Infektion). Falls eine Erkrankung vorliegt, bedarf dies einer sofortigen Behandlung in einer darauf spezialisierten Einrichtung. In diesem Fall hast du einen spezifischen Rückenschmerz, der durch die Erkrankung kommt.

Der Arzt hält außerdem fest, seit wann der Schmerz besteht. Wichtig ist dabei, ob der Schmerz kürzlich bzw. plötzlich aufgetreten ist (akute Rückenschmerzen) oder ob du schon seit längerem an Rückenschmerzen leidest (chronische Rückenschmerzen). Außerdem möchte der Arzt vermutlich wissen

1. wie stark die Schmerzen sind,
2. ob du anderweitige Krankheiten hast,
3. ob neben dem Rückenschmerz noch andere Symptome (z. B. Fieber, Gewichtsverlust, Lähmungserscheinungen, Brustschmerzen) vorliegen
4. und ob psychische Belastungen vorliegen.

Natürlich untersucht der Arzt dich und macht eine körperliche Untersuchung. Dabei wird die Wirbelsäule, die Muskulatur und deren Bänder sowie dein Allgemeinzustand überprüft und beurteilt. Für die körperliche Untersuchung werden häufig Bewegungstests gemacht. Außerdem prüft der Arzt deine Kraft in einer bestimmten Körperregion sowie deine Muskelsehnenreflexe.

Falls notwendig wird der Arzt auch eine neurologische Untersuchung machen, um die Funktion einzelner Nerven beurteilen zu können.

Bei den Überlegungen des Arztes in Bezug auf deine Rückenschmerzen werden auch rheumatisch-entzündliche Erkrankungen (z. B. die axiale Spondyloarthritis) sowie Entzündungen von Wirbeln, Bandscheiben oder Nervenwurzeln infolge von Infektionen eine Rolle spielen.

Hilfsfragen für den Arzt:

1. Wie sieht deine Krankengeschichte bezogen auf den Rückenschmerz aus?
2. Liegt eine Erkrankung (Wirbelbruch, Tumor, Infektion) vor?
3. Seit wann hast du Rückenschmerzen? (mehr zur Dauer hier)
4. Wie stark sind deine Rückenschmerzen? (mehr zur Intensität hier)
5. Hast du Vorerkrankungen?
6. Hast du neben den Rückenschmerzen auch andere Symptome (z. B. Fieber, Gewichtsverlust, Lähmungserscheinungen, Brustschmerzen)?
7. Gibt es bei dir psychische Belastungsfaktoren?

Druck dir diese Fragen am besten aus, damit du optimal vorbereitet bist für deinen Arztbesuch. Viel Erfolg und Gute Besserung 🙂

Sollten nach der hier beschrieben ersten Untersuchung des Arztes keine Indizien auf einen spezifischen Rückenschmerz hinweisen und auch keine Hinweise auf ernsthafte Erkrankungen vorliegen, dann sind erstmal keine weiteren diagnostischen Schritte notwendig. Dann wird mit der Therapie begonnen, die ich im nächsten Punkt beschreibe.

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5.2 Therapeutische Möglichkeiten bei Rückenschmerzen

Nach der oben beschriebenen Untersuchung und der entsprechenden Diagnose (Befunden etc.) beginnt die Therapie. Je nach konkretem Fall kann es sein, dass bei der Behandlung deiner Rückenschmerzen die Zusammenarbeit unterschiedliche Fachrichtungen erforderlich ist. Das können dann Mediziner, Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder auch Psychologen sein. Durch die Zusammenarbeit der Experten entstehen „multimodale Behandlungspläne“. Diese werden zwischen den Fachrichtungen abgestimmt und sind individuell auf die Bedürfnisse des Betroffenen (also evtl. deine) abgestimmt. Ziel dabei ist es, dass du so wenig wie möglich in deinem Alltag eingeschränkt bist und so schnell wie möglich wieder zu deiner gewohnten Tätigkeit zurückkehren kannst.

Dann wird geschaut, ob die Therapie anschlägt und die Beschwerden sich verringern bzw. ganz aufhören. Folgende Möglichkeiten zur Therapie gibt es bei Rückenschmerzen:

1. Bei Vorliegen von spezifischen Rückenschmerzen erfolgt eine gezielte Therapie durch einen bzw. mehrere Spezialisten.
2. Unspezifische Rückenschmerzen behandelt man meist mit einer Kombination aus Medikamenten und nicht medikamentösen Maßnahmen.
   1. Die Therapie erfolgt hier symptomatisch. Das bedeutet, dass sie sich am Charakter und der Intensität des Schmerzes sowie evtl. vorliegender Bewegungs- und Funktionseinschränkungen orientiert.
   2. Die medikamentöse Behandlung dient hier meist zur Schmerzlinderung.
   3. Bewegung (auch Bewegungstherapie genannt) hat als therapeutisches Mittel bei der Behandlung von Rückenschmerzen einen hohen Stellenwert. Grund dafür ist, dass Rückenschmerzen häufig zu Schon- bzw. Fehlhaltungen der Wirbelsäule und einer eingeschränkten Bewegung im Alltag führen. Und hier bist du im „Teufelskreis“. Zu wenig Bewegung führt dazu, dass die Muskulatur des Rückens geschwächt wird. Dadurch wiederum wird die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend gestützt und entlastet. Folglich kann es zu anderweitigen Haltungsschäden, Druckbelastungen der Wirbelsäule oder weiteren Verspannungen kommen. All dies verschlimmert deine Schmerzen. Daher gibt es hier individuell erarbeitete Übungsprogramme (z. B. bei der Krankengymnastik oder der Physiotherapie). Wenn du regelmäßig trainierst (mit passenden Trainingsprogrammen) kannst du deine Beweglichkeit verbessern, die Koordination der Muskelkraft stärken und deine und deine Ausdauer erhöhen. Im Besten Falle kann das Ganze sogar dazu führen, dass deine Rückenschmerzen dauerhaft und komplett verschwinden.
   4. Wie du siehst, steht deine Aktivität und deine Bereitschaft mitzumachen im Vordergrund deine Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen. Ich brauche deine aktive Mithilfe. Du selbst brauchst deine Mithilfe!

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Dort erhältst du sofort Tipps zur Bewegung im Alltag, gezielte Bewegungsübungen sowie Tipps zum Muskelaufbautraining für deinen Rücken.

Falls nach einigen Wochen keine Besserung eintritt und eine ernstere Erkrankung im Verdacht war, dann werden weitere Untersuchungen gemacht. Um weitere Erkrankungen abzuklären, können folgende Untersuchungen durchgeführt werden:

• Röntgenaufnahmen
• Röntgen-Funktionsaufnahme
• Laboruntersuchung (z. B. Analyse des Blutes)
• Computertomografie
• Kernspintomografie

Um deine Rückenschmerzen genauer abzuklären ist meist die Zusammenarbeit mehrerer Mediziner aus verschiedenen Fachrichtungen erforderlich.

Es gibt auch die Möglichkeit einer psychologischen Mitbetreuung. Das heißt, dass du dich parallel zur Rückenbehandlung auch in psychotherapeutische Behandlung begibst. Dabei lernst du mit deiner Krankheit umzugehen, bekommst Schmerzbewältigungstechniken gelehrt und erfährst wie du psychischen Stress (z. B. Angst) abbauen kannst. Dabei erlernst du auch neue Verhaltensmuster im Alltag. Sprich du lernst, wie du deine Gewohnheiten erkennst und neue etablieren kannst. All dies trägt letztendlich zur Steigerung bzw. Wiedererlangung deiner Lebensqualität bei. Schließlich geht es ja darum, wie du deine Lebensqualität verbessern kannst.

Ebenso stehen Entspannungsverfahren auf der Liste der therapeutischen Mittel, um Rückenschmerzen erfolgreich zu behandeln. Progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training sollen dir dabei helfen deine Verspannungen und deinen Stress zu vergessen. Dies beugt chronischen Schmerzen vor. Dies ist therapeutisch sehr sinnvoll.

Als sogenannte physikalische Maßnahmen stehen die Manuelle Therapie und die Wärmetherapie (Wärmepflaster) zur Verfügung.
Bei der manuellen Therapie geht es darum, deine Blockaden durch Manipulation bzw. Mobilisation zu lösen. Wärmetherapie kann in Verbindung mit aktivierenden Maßnahmen eingesetzt werden, weil hier die normalen körperlichen Aktivitäten beibehalten werden können. Ein weiteres bekanntes Mittel sind Massagen. Hierbei ist allerdings zu erwähnen, dass es einen Unterschied gibt zwischen der manuellen Therapie und der klassischen Massage.

Bei einer klassischen Massage liegt das Hauptaugenmerk darauf, die Weichteile und Muskeln zu kneten und zu massieren. Bei der manuellen Therapie stehen die Gelenkpartner und knochigen Strukturen im Mittelpunkt. Diese werden mit speziellen Methoden (Griffe etc.) behandelt mit dem obersten Ziel für den Patienten schmerzfrei zu werden. Massagen sind als passive Behandlung ein Mittel der Wahl gegen bestehende oder chronische Rückenschmerzen. Vor allem im Zusammenspiel mit Bewegung ist die Wirkung sehr gut. Die Wirkung von Massagen bei akuten Rückenschmerzen wurde bisher nicht nachgewiesen.

Last but not least – die Rückenschule (auch als Rückengymnastik bezeichnet) – also gezielte Übungen für deinen Rücken. Wichtig hier zu erwähnen ist, dass dein Arzt dir die Trainingsfähigkeit bescheinigt bzw. bestätigt. Hier anmelden ►

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Um das Thema für dich komplett zu beleuchten, findest du hier auch alle therapeutischen Maßnahmen, die bei chronisch unspezifischen Rückenschmerzen nicht eingesetzt werden. Dafür gibt es zwei Gründe. 1. Die Wirkungsweise der nachfolgend genannten Methoden ist nicht 100% nachgewiesen. 2. Die Maßnahmen fördern die Passivität des Patienten und das ist ja kontraproduktiv. Hier der Überblick der nicht empfohlenen Maßnahmen:

• Bettruhe – wenn aufgrund starker Schmerzen Bettruhe notwendig ist, sollte sie maximal zwei Tage eingehalten werden
• elektrotherapeutische Maßnahmen
• Kurzwellendiathermie
• Lasertherapie
• Magnetfeldtherapie
• Orthesen (medizinische Hilfsmittel, z. B. zur Entlastung)
• Traktion mit Gerät
• therapeutischer Ultraschall

6. Rückenübungen im Überblick

Hier zeige ich dir DREI Übungen für den Anfang, damit du einfach und leicht anfängst:

1. Schlenkern
   1. Stell dich schulterbreit hin. Brust raus und gerade Haltung. Allerdings ganz locker. Dann schlenkerst du die arme von links nach rechst und drehst dabei deine Hüfte. Du bleibst aber fest stehen.
2. Stellung des Kindes
   1. Nim dir eine Sportmatte und knie dich darauf. Dann beugst du dich nach vorn und versuchst mit dem Kopf den Boden zu berühren.
3. Plank – Unterarmstütz
   1. Knie dich auf eine Matte. Jetzt gehst du in Liegestütz-Position und legst die Unterarme auf den Boden. Das versuchst du für 30 Sekunden zu halten.

Erweiterte Übungen, die du machen kannst für die Mobilisation und die Dehnung sind.

1. herabschauener Hund
2. Kerze

Mehr Übungen findest du auch auf der Seite „Die zwölf besten Übungen bei Rückenschmerzen„.

6.1 Welche Übungen kann ich bei Rückenschmerzen machen?

Hier möchte ich jetzt etwas detaillierter auf die einzelnen Übungen eingehen und dir vor allen Dingen auch sagen, was du wann machen kannst. Grundsätzlich gibt es vier Arten von Übungen:

• Mobilisationsübungen
• Dehnungsübungen
• Stabilisationsübungen
• Kräftigungsübungen
• und spezielle Übungen

Konkrete Übungen findest du in meinem kostenlosen Kurs. Melde dich gleich hier an!

6.2 Geeignete Sporarten für die Rückengesundheit

Zuallerst ist natürlich die sogenannte Rückenschule zu erwähnen. Diese ist am besten geeignet für Deinen Rücken und dessen Gesundheit. Schau dir dazu auch mein Rücken-Komplettset an. Darüber hinaus gibt es einige Alternativen, die ich dir hier vorstellen möchte.

Besonders gut ist Yoga, weil sehr viele Übungen zur Mobilisation der Wirbelsäule bzw. der Dehnung und Kräftigung des Rückens gemacht sind. Außerdem ist Tai Chi sehr gut geeignet, weil es ebenso viele Übungen für deinen Rücken beinhaltet. Auch Krafttraining unter der Anleitung eines Experten, z. B. beim Kieser Training, bietet sich gut an. Eine der besten Übungen ist zum Beispiel das Kreuzheben, bei dem du die wichtigsten Rückenmuskeln stärkst.

Gymnastik ist ebenso förderlich, weil auch hier viele Übungen den Rücken stärken, dehnen und mobilisieren. Bedingt zu empfehlen ist Schwimmen. Sei hier bitte vorsichtig beim Brustschwimmen. Ich empfehle dir eher Kraul zu schwimmen, wenn du es kannst.

6.3 Rückenübungen beim Autofahren

Beim Fahren selbst solltest, du natürlich keine Übungen machen, allerdings gibt es ein paar sehr angenehme und entlastende Übungen für deinen Rücken. Diese erfährst du in meinem kostenlosen Newsletter. Grundsätzlich empfehle ich dir bei längeren Autofahren folgendes:

• alle zwei Stunden zu pausieren
• mindestens fünf Minuten Pause zu machen
• Strecke deinen ganzen Körper indem du die Arme weit über den Kopf streckst
• atme bewusst 10 mal tief ein und aus
• trinke Wasser
• bewege dich und laufe rum, damit deine Beine in Bewegung kommen und durchblutet werden

6.4 Entspannungsübungen

Neben den eigentlichen Rückenübungen solltest du auch aktiv für deine Erholung und Entspannung sorgen. In den heutigen hektischen Zeiten, solltest du dir ganz bewusst auch mal Zeit für dich nehmen. Dafür gibt es zahlreiche Wege und Mittel, die alle kein Geheimnis sind. Nur machen ist das Geheimnis!

1. Nimm ein Bad und atme tief durch!
2. Geh allein spazieren – ohne Kinder, Partner, Haustier und Handy und schau mal wieder in die Natur!
3. Meditiere eine Runde
4. Höre Musik und leg Dich dazu einfach entspannt auf Dein Sofa.
5. Mach einfach mal 15 Minuten nichts! Und mit „nichts“ meine ich NICHTS. (Das ist eine richtige Herausforderung)
6. Geh in die Saune und genieße jeden Atemzug.

Selbstverständlich kannst du auch ganz leichtes Yoga zur Entspannung machen. Darüber hinaus gibt es auch weitere Arten der Entspannung wie Progressive Muskelentspannung und ähnliches.

7. Folgen von Rückenschmerzen

Wie weiter oben schon beschrieben, entstehen die Folgen von Rückenschmerzen durch die fehlende Balance bestimmter Muskelgruppen. Trainiert man zum Beispiel immer nur den Bauch und lässt den Rücken verkümmern, dann entstehen zwangsläufig negative Folgen. Natürlich auch anders herum: Wird eine Region von Muskeln permanent überbelastet, entsteht ebenso eine Disbalance und es kommt früher oder später zu negativen Folgen.

Es gibt zahlreiche Folgen von Rückenschmerzen – vor allem auch im unteren Rücken – die nicht besonders schön sind und meist mit Schmerzen verbunden sind. Es kann zu Verspannungen kommen. Außerdem kann es sein, dass du Kreuzschmerzen bekommst. Im schlimmsten Fall kommt es zu chronischen Entzündungen (also dauerhaften) oder zu starken Hexenschüssen.

Folgen von Rückenschmerzen im Überblick:

• Ungleichgewichte am Rücken (z. B. durch Unterforderung bestimmter Muskelgruppen)
• Verspannungen
• Überdehnungen
• Verkürzungen
• Kreuzschmerzen
• Entzündungen
• Hexenschüsse (Lumbago)
• ISG-Blockade

8. Rückentest – Wie steht es um Deine Rückengesundheit?

Damit du dich selbst richtig einschätzen kannst, habe ich einen ganz einfachen Test für Deine Rückengesundheit entwickelt. Diesen findest Du, wenn du auf „Rücken-Test“ klickst. Der Test basiert auf jahrelangem Wissen über meine eigene Rückengesundheit und bedient sich auch dem Wissen befreundeter Physiotherapeuten und Ärzte. Die Funktionsweise ist denkbar einfach. Beantworte die Fragen möglichst ehrlich und werte dann dein Ergebnis aus. Wenn du nicht ehrlich bist, dann belügst du dich nur selbst. Das bringt am Ende auch keine Punkte und du hast wieder Schmerzen. Daher: Sei ehrlich zu dir selbst!

9. Tipps & Tricks gegen Rückenschmerzen

Hier habe ich Tipps & Tricks für dich zusammengestellt die dir vor allem im Alltag helfen deiner Rückenschmerzen Herr zu werden und einen gesunden Rücken zu bekommen.

9.1 Die richtige Körperhaltung

Wie schon festgestellt, sitzen wir alle sehr viel in unserem Alltag. Umso wichtiger ist die richtige Körperhaltung beim Sitzen. Dabei geht es um die Haltung des Rückens, der Schultern und des Kopfes. [Mehr dazu]

9.2 Sport und Bewegung

Du musst kein Leistungssportler werden, um etwas für deinen Rücken tun zu können. Jeden Tag etwas Bewegung tut schon sehr gut. Mindestens 30 Minuten sollten es sein. Falls dir das zu langweilig ist, kannst du dir ja einen Fitnesstracker zulegen. Mit diesem Gerät kannst du Deine täglichen Schritte überwachen. Man sagt, dass 10 000 Schritte am Tag sehr gut sind.

Falls du dich trotzdem sportlich betätigen möchtest, dann stehen folgende rückenfreundliche Sportarten zur Auswahl:

• professionelle Rückenschule
• Yoga
• Tai Chi
• Krafttraining (unter Anleitung eines Experten)
• Gymnastik
• Schwimmen (Hier Vorsicht beim Brustschwimmen. Dies kann den Rücken sehr belasten. Ich empfehle Kraul-Schwimmen.)

Das entscheidene dabei ist die Regelmäßigkeit. Alle drei Monate mal drei Stunden Fitness-Studio bringen nicht sehr viel. Viel sinnvoller und nachhaltiger ist regelmäßiges Training. Jeden Tag 10 Minuten Rückenschule ist optimal. Drei bis vier Trainingseinheiten gemischt aus den oben genannten Sportarten sind ein sinnvoller Kompromiss für den Alltag. Wie gesagt – Sport machen – muss nicht immer in mehreren Stunden Aktion ausarten. 5 bis 15 Minuten Gymnastik am Abend reichen völlig aus und wirken Wunder, wenn du es regelmäßig machst.

9.3 Alltagstipps

Häufig werden Fehler gemacht beim richtigen Aufstehen aus dem Liegen und auch beim Richtigen Hinlegen. Hier solltest du darauf achten, dass du dein Becken aufrichtest. Das heißt also Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur anspannen. 🙂

Beim Heben – selbst von kleinen leichten Dingen – kann man viel falsch machen. Hier kommt es auf deinen „inneren Halt“ an. Versuch beim Vorbeugen den Bauch einzuziehen. Dadurch hältst du die Lendenwirbelsäule und das Becken fest.

Sitzposition alle 30 Minuten wechseln. Getreu dem Motto: Die nächste Sitzposition ist stets die Beste.

Bauch einziehen – zieh so oft wie du kannst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Das stärkt deinen sogenannten Transversmuskel und hilft die Lendenwirbelsäule festzuhalten. Wichtig: Atme dabei ganz normal weiter.

Bequeme Schuhe – Deinen Füßen muss es gut gehen. Auch dies hat Auswirkungen auf deine Wirbelsäule. Also auf geht’s mal wieder gemütliche Schuhe shoppen. 🙂

Deine Matratze – immerhin liegst du da fast 1/3 des Tages – sollte zu dir passen. Achte darauf, dass eine Matratze dein Rückgrat gut aufnimmt und stützt.

In meinem kostenlosen Rückenletter erfährst du zu allen Punkten ganz genau, worauf du achten solltest. Jetzt gleich anmelden ►

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10. Hilfsmittel für deine Rückengesundheit

Es gibt zahlreiche Hilfsmittel, die du einsetzen kannst, um deinen Rücken zu schonen, zu entspannen, die Tiefen-Muskulatur zu stärken oder anderweitig positive Effekte für dich und Deine Gesundheit zu erzielen. Hier alle Hilfsmittel im Überblick. Ich werde die einzelnen Hilfsmittel im folgenden nochmal näher erläutern.

1. ergonomischer Bürostuhl (Es gibt sogar Stühle mit Mikromotor, die den Stuhl ganztags in Bewegung halten.)
2. Sitzkissen
   1. Ballkissen
   2. Steißbeinkissen (orthopädisches Kissen)
   3. Luft bzw. Noppenkisssen
3. Sitzball
4. Trainingsmatte
5. Blackroll
6. Akupressumatte – Yantramatte
7. Fußstütze
8. höhenverstellbarer Schreibtisch
9. Kissen zum Schlafen
10. Sitzring
11. Theraband

Wenn du konkretere Informationen möchtest, dann lies gern meinen Artikel „Die 13 besten Hilfsmittel bei Rückenschmerzen„.

11. Ergonomischer Arbeitsplatz

Dein Arbeitsleben – im Büro und zuhause – ist lang. Daher ist die Herrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes eine der sinnvollsten und cleversten Anschaffungen, die du für dich selbst und deine Gesundheit tätigen kannst. Das Geld ist gut investiert und hier solltest du nicht sparen, denn das zahlt sich direkt für deine Gesundheit aus. Sparst du hier an der falschen Stelle, kostet es dich später viel Zeit, Geld, Nerven und Schmerzen.

Ärzte, Physiotherapeuten, Forscher und auch alle anderen Experten sind sich einig: Zu langes Sitzen ist schädlich. Daher solltest du maximal vier Stunden sitzen.

Hier gebe ich dir ein paar Hilfsfragen, um zu prüfen, ob dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist.

Hilfsfragen für einen ergonomischen Arbeitsplatz:

• Wo ist der Arbeitsplatz im Büro? (Zug vermeiden, Lichteinfall etc.)
• Wo steht was am Arbeitsplatz?
• Wie ist die beste Anordnung der Arbeitsmittel?

Mehr zu diesem Thema findest du in meinem Blog-Artikel „Ergonomischer Arbeitsplatz„.

12. Gesunde Ernährung & Rückenschmerzen

Tatsächlich gibt es ein paar Lebensmittel, die wertvolle Stoffe beinhalten, um das menschliche Muskel- und Skelettsystem optimal zu unterstützen. Diese notwendigen Stoffe können durch die natürliche Ernährung oder über Ergänzungsmittel aufgenommen werden.

Im folgenden findest du eine Liste von nützlichen Stoffen und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind. Die Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit und wird auf Deinen Hinweis (und meine Prüfung) auch gern ergänzt:

• Apfel (Bor)
• Avocado (Essenzielle Fettsäuren)
• Beeren (Vitamin C)
• Birne (Bor)
• Brokkoli (Vitamin C)
• Eier (B-Vitamin, Vitamin D, Selen)
• Fisch (B-Vitamin, Vitamin D)
• Geflügel (Zink)
• Grünkohl (Calcium)
• Haferflocken (Magnesium, Mangan, Zink)
• Hering (Essenzielle Fettsäuren, Selen)
• Hirse (Mangan)
• Hülsenfrüchte (B-Vitamin)
• Joghurt (Calcium)
• Käse (Calcium)
• Kokosnuss (Selen)
• Kresse (Calcium)
• Lachs (Essenzielle Fettsäuren)
• Leinöl (Essenzielle Fettsäuren)
• Makrele (Essenzielle Fettsäuren)
• Milch (Calcium)
• Mineralwasser (Magnesium)
• Nüsse (B-Vitamin, Vitamin E, Magnesium)
• Nüsse (Zink)
• Olivenöl (Essenzielle Fettsäuren, Vitamin E)
• Paprika (Vitamin C)
• Sojabohnen (Selen)
• Thunfisch (Selen)
• Tomate (Bor)
• Vollkornprodukte (Magnesium)
• Zitrusfrüchte (Vitamin C)

Du siehst, dass du nur durch den Supermarkt bzw. den Bio-Laden deines Vertrauens gehen musst, um die Lebensmittel zu finden, die für Deinen Rücken hilfreich sind.

13. Anatomie des Rückens

Beschäftigst du dich näher mit der Anatomie deines Rückens, kannst du vielleicht besser nachvollziehen, wie die Schmerzen entstehen und wie du sie vermeiden kannst. Entscheidend dabei ist natürlich die Wirbelsäule.

13.1 Aufbau der Wirbelsäule

Schauen wir uns als zunächst einmal die Wirbelsäule an.

Zunächst einmal ist unsere Wirbelsäule geschwungen wie ein doppeltes S. Sie besteht aus harten und weichen Teilen gleichermaßen. Es gibt 24 gegeneinander bewegliche Knochen, die als Wirbelkörper bezeichnet werden. Diese bilden eine gelenkige Röhre um das Rückenmark und beschützen es dadurch.

Das Rückenmark besteht aus Nervengewebe, dass in der knöchernen Röhre der Wirbelkörper liegt. Aus dem Rückenmark ziehen sich Nerven in alle Bereiche deines Körpers. Muskeln und feste Bänder halten die gegeneinander beweglichen Wirbelkörper zusammen. Du kannst dir das vorstellen, wie ein Zelt. Dieses Zelt besteht aus weichen Elementen, was die Zeltplane verkörpert und aus harten Elementen (die Zeltstangen). Wie bei einem Zelt kommt die Stabilität und Sturmfestigkeit erst durch das Spannen der Seile.

Die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule wird durch die Bandscheiben gewährleistet.

Viele Menschen denken, dass die Wirbelsäule stark empfindlich ist. Die Angst ist, dass durch Bewegungsübungen die Nerven eingeklemmt werden. Dadurch schonen viele ihren Rücken, wenn sie Schmerzen haben. Das ist natürlich verständlich. Allerdings ist es normalerweise unberechtigt, weil das geniale Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Knochen die Wirbelsäule sehr beweglich macht. Trotz allem ist diese dabei extrem belastbar.

14. Rückenschmerzen und Motivation

Wahrscheinlich gehört dieser Punkt viel weiter oben hin, weil er SO WICHTIG ist!
Es ist absolut wichtig, dass du diesen Punkt verstehst, denn hier liegt das wahre Geheimnis von Rückenschmerzen bzw. die Lösung FÜR einen gesunden Rücken. Du solltest jeden Tag etwas tun – jeden Tag 5 Minuten Übungen. Das Geheimnis lautet dabei:

Ich möchte dich motivieren und dir helfen mit deinem inneren Schweinehund klar zu kommen. Jeder hat diesen inneren Schweinehund. Manche gehen damit nur anders um als andere.

15. Kostenloser Rücken Online-Kurs

Da ich selbst Rückenschmerzen hatte – vor allem auch im unteren Rücken – habe ich mich hingesetzt und habe einen kostenlosen E-Mail-Kurs gebaut. In diesem zeige ich dir genau, was du machen kannst und worauf es ankommt. Trag dich jetzt ein! ►

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16. Rückentraining zum Mitmachen

Rückentraining zu Hause kann ich dir nur empfehlen, denn es ist der einzig sinnvolle Weg, wenn du wirklich regelmäßig etwas für deinen Rücken tun willst. Melde dich am besten noch heute in meinem kostenlosen Kurs an. Damit kannst du direkt durchstarten und dein Training beginnen. Der Schlüssel und damit das Nummer eins Geheimnis beim Rückentraining ist die Regelmäßigkeit. Jeden Tag fünf Minuten bringt wesentlich mehr als einmal die Woche zwei Stunden (wobei das natürlich auch nicht schlecht ist). Eines kann ich dir hier schon verraten: Massagen sind zwar schön und werden auch oft verschrieben, aber sie behandeln den Schmerz nur oberflächlich. Wirklich tiefgreifend wird dein Schmerz damit nicht geheilt. Möchtest du deinen Rückenschmerzen langfristig eine Heilung verschaffen, dann musst du an die Ursache ran. Diese kann auch – das ist häufiger der Falls als man glaubt – psychische Ursachen haben. Ich sage bewusst kann und nicht muss. Viele Menschen haben natürlich nur deswegen Rückenschmerzen, weil sie einen Bürojob haben und fast den ganzen Tag am PC sitzen und gleichzeitig eben keine Rückenübungen machen.

Rückentraining zu Hause ist im Prinzip ganz einfach, weil du im Prinzip nichts brauchst. Bei manchen Aufgaben ist eine Trainingsmatte von Vorteil, weil du auf dem Boden liegst.

Der Rest ist ein Kinderspiel. Fünf Minuten Übungen pro Tag und die Rückenübungen sind in 30 Tagen weg. Schau dir dazu auch meinen Ratgeber an.

17. Nützliche Links zum Thema

► Barmer – Der gesunde Rücken

► Richtig Sitzen auf www.zeit.de

► Überarbeitete Leitlinie zu unspezifischem Kreuzschmerz (03/2017)

18. SOFORTHILFE

!!! Notfalltipp: Solltest du Empfindungsstörungen im Intimbereich, Lähmungen der Beine, akute Störungen der Blase, des Mastdarms oder der Potenz haben, dann ruf unverzüglich den Notarzt an (Notruf: Tel. 112). Dies gilt ebenfalls bei alarmierenden Symptomen wie starken Schmerzen im Rücken- oder Brustbereich gepaart mit Unwohlsein und Kreislaufschwäche!!!

Du hast eine falsche Bewegung gemacht? Du hast jetzt gerade Schmerzen im unteren Rücken? Dann lies hier weiter, denn hier findest du nützliche Tipps.

Selbst wenn du starke Schmerzen hast, muss das nicht unbedingt bedeuten, dass ernsthafte Ursachen dahinterstecken. Beachte folgende generelle Soforthilfetipps:

1. Versuch dich zu entspannen! (Ja, leichter gesagt als getan. Ich weiß 🙂 )
2. Bewege dich weiter – langsam und achtsam. Aber: Hör auf Deinen Körper und übertreibe es nicht.
3. Richte dich langsam wieder auf – nicht abrupt.

Im folgenden beschreibe ich einige spezifischere Soforthilfetipps je nachdem, woran du leidest.

bei akuten Rückenschmerzen – zum Beispiel in der Lendenwirbelsäule (LWS):

• Stufenlagerung
  • leg dich auf den Rücken und lege deine Beine auf einen Hocker, Stuhl oder das Sofa. Unter den Kopf ein kleines Kissen. Dadurch entspannen sich die Muskeln und. Der Druck auf die Bandscheiben lässt nach. Außerdem werden die Nervenwurzeln entlastet. Versuch trotzdem nach fünf Minuten aufzustehen und umherzugehen.

• Entspannung durch bewusstes Atmen
  • Nutze die Stufenlagerung oder normales entspanntes Liegen für Deine Entspannung. Atme tief ein und aus. Leg eine Hand auf die Bauchdecke und spüre wie diese sich hebt und senkt.
• Positive Gedanken machen
  • Schließ die Augen und stell dir ein schönes Erlebnis vor. Stell dir zum Beispiel einen Strandspaziergang oder einen Waldspaziergang in all seinen Einzelheiten vor. Gehe sozusagen auf „Gedankenreise“.
• Lieblingsmusik hören
  • Wenn du durch Schmerzen in einem angespannten Zustand bist, solltest du versuchen in einen entspannten Zustand zu kommen. Dabei kann dir deine Lieblingsmusik helfen, weil du durch positive Emotionen (durch die Musik erzeugt) langsam anfängst, dich zu entspannen.

19. Häufige Fragen und Probleme

Frage: Was kann ich tun, wenn ich Schmerzen beim Sitzen habe?

Antwort: Du solltest Die Zeit des Sitzens reduzieren – zum Beispiel mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem Stehpult oder einem orthopädischen Sitzkissen. du kannst außerdem dieses Yoga-Video mitmachen:

Frage: Können Rückenschmerzen auch mit anderen Organen zusammenhängen?

Antwort: Ja, es kann beispielsweise sein, dass deine Rückenschmerzen von Nierenschmerzen herrühren. Dies wird häufig verwechselt und liegt daran, dass die Nieren links und rechts der Wirbelsäule liegen. Die Nierenschmerzen strahlen aber auf den unteren Rücken aus, so dass du Rückenschmerzen im unteren Rücken hast. Nierenschmerzen erkennst du daran, dass diese nicht bewegungsabhängig sind und krampfartig auftreten.

Frage: Was kann ich tun, wenn ich eine Blockade im Rücken habe?

Antwort: Als ertes immer schön langsam bei allem was Du tust. Und dann empfehle ich Dir dieses Video hier:

20. Fazit & Zusammenfassung

Zusammenfassend möchte ich DREI Punkte besonders hervorheben, die für deine Rückengesundheit entscheidend sind.

1. Komm in Aktion!
   • TU ETWAS und FANG HEUTE AN! Der wichtigste Schritt ist, dass du selbst etwas für Deine Gesundheit tust und dich für dich einsetzt. Dabei kann dir auch keiner direkt helfen. Der erste und ursprüngliche Entschluss muss von dir kommen. Das ist wie mit dem Abnehmen. Wichtig ist, dass du auch etwas machst, wenn du keine Schmerzen hast, weil du damit vorsorgst, dass du keine Schmerzen bekommst. ► Trag dich am besten für den kostenlosen Online Kurs ein!
2. Ergonomische Büroeinrichtung
   • Überleg mal wie viele Stunden, Tage, Wochen und Jahre du im Büro sitzt. Eine ergonomische Büroeinrichtung (lies dazu meinen Blog-Artikel „Ergonomischer Arbeitsplatz„) lohnt sich da auf jeden Fall, auch wenn Sie teuer ist. Ein kleines Rechenbeispiel für dich, um dir die Augen zu öffnen. Sagen mir mal, dass ein ergonomischer Bürostuhl ca. 1 000 Euro kostet. Gehen wir mal weiter davon aus, dass du den Stuhl 10 Jahre hast und jeden Wochentag (sagen wir mal 220 Tage pro Jahr) ca. 6h darauf sitzt. Dann kommen wir auf 1 320 Stunden pro Jahr und  15 840 Stunden insgesamt, die du auf diesem Stuhl sitzt. Bei den genannten Kosten von 1 000 Euro kostet dich der ergonomische Bürostuhl also ca. 0,45€ am Tag. 45 Cent für Deine Gesundheit am Tag. Das finde ich jetzt nicht zu viel oder?
3. Ändere Deine Gewohnheiten im Alltag
   • Der Schlüssel ist bei diesem Thema, dass du dein Verhalten im Alltag änderst und Kleinigkeiten veränderst bzw. in deinen Alltag einbaust. Gerade Körperhaltung, gesunde Ernährung, eine gute Matratze und vieles mehr tragen maßgeblich dazu bei, dass deine Schmerzen sich reduzieren und dann ganz verschwinden.

Hat dir der Artikel gefallen? Dann teile ihn sehr gern mit Deinen Freunden, deiner Familie oder Bekannten sowie Kollegen, die auch von diesem Thema erfahren sollten!

Wichtiger Hinweis: Die Artikel dieser Webseite beinhalten nur allgemeine Hinweise und du darfst diese nicht zur Selbstdiagnose verwenden. Ein Arztbesuch kann durch die Inhalte dieser Webseite nicht ersetzt werden und die entsprechenden Behandlungsmethoden kann nur ein Arzt genau festlegen.

P.S. Denk dran – aktiv werden, ist das Einzige was dir wirklich weiterhilft. 🙂